養(yǎng)生緊跟人體生物鐘：10點(diǎn)吃水果 17點(diǎn)多喝水

我國(guó)中醫(yī)的《黃帝內(nèi)經(jīng)》中提到：“夫百病者，多以旦慧晝安，夕加夜甚?！币馑际钦f(shuō)，患有疾病的人，一天中常會(huì)出現(xiàn)早晨病情漸輕，中午病情穩(wěn)定，深夜病情最重的周期性變化。美國(guó)阿肯色州大學(xué)的勞倫斯教授也認(rèn)為：“人體每一個(gè)器官都有自己的生理節(jié)奏，掌握這些生理節(jié)奏的奧妙，就等于找到了防治疾病的辦法?！边@些都提醒我們，養(yǎng)生也要根據(jù)生物鐘，養(yǎng)成良好的生活節(jié)奏，身體才能健康。原蘇聯(lián)科學(xué)家費(fèi)洛諾夫曾研究發(fā)現(xiàn)，人體一天24小時(shí)的生物鐘表現(xiàn)不同，可以有針對(duì)性地保養(yǎng)。本期我們特邀南方醫(yī)科大學(xué)南方醫(yī)院消化內(nèi)科副主任劉思德教授、北京軍區(qū)總醫(yī)院急診科主任周榮斌、北京中日友好醫(yī)院中西醫(yī)結(jié)合心臟內(nèi)科副主任醫(yī)師曹啟富，為我們解讀24小時(shí)生物鐘養(yǎng)生法。

1點(diǎn)：進(jìn)入淺睡階段，易醒。此時(shí)人體對(duì)疼痛最敏感，一些小隱患會(huì)表現(xiàn)出來(lái)。比如有人會(huì)因后背痛而醒來(lái)，可能是頸椎病發(fā)作或心臟病的前兆，不可輕易忽視。消化道出血易在半夜（0~2點(diǎn)）發(fā)作，此時(shí)迷走神經(jīng)興奮，胃酸分泌增加，加上胃部清空，加劇了消化道損傷。有潰瘍的人如出現(xiàn)心率加快、四肢冰冷、頭暈?zāi)垦?，甚至便血等表現(xiàn)，應(yīng)盡快就醫(yī)。

2點(diǎn)：肝臟緊張工作。這時(shí)是深睡眠期，大多數(shù)器官都在休息，肝臟卻是最“興奮”的時(shí)候，分解與排出一天的毒素。不少加班的人要注意盡量不喝咖啡、茶等含咖啡因的飲料，餓了喝點(diǎn)小米粥，吃點(diǎn)水果。避免情緒激動(dòng)，工作兩個(gè)小時(shí)放松半小時(shí)。在深睡眠期醒來(lái)，會(huì)導(dǎo)致整體睡眠質(zhì)量下降，因此睡前避免飲水過(guò)多，以免起夜。

3點(diǎn)：血壓低，脈搏、呼吸次數(shù)少。此時(shí)是急診科最忙碌時(shí)刻。中老年人若在凌晨被憋醒，要警惕心衰的可能。少數(shù)糖尿病患者在凌晨3點(diǎn)左右，血糖逐漸升高，導(dǎo)致清晨空腹血糖高?；颊呖缮偈扯嗖?，不要吃得過(guò)飽；臨睡前1小時(shí)左右加餐1次，少量攝入含碳水化合物和蛋白質(zhì)的食物，如一杯牛奶、一小碗稀飯或幾片面包等，有助于提高夜間胰島素的分泌量和敏感性。

4點(diǎn)：猝死、中風(fēng)高發(fā)。江蘇省人民醫(yī)院曾統(tǒng)計(jì)發(fā)現(xiàn)，該院急診科搶救的30%的心肌梗死、20%的腦卒中患者發(fā)病在凌晨4點(diǎn)左右。此時(shí)人體血液黏稠度增加，血流變慢，容易引發(fā)血栓。夜晚迷走神經(jīng)興奮，如果熬夜太久，會(huì)導(dǎo)致血壓波動(dòng)大，引發(fā)心肌梗死、腦卒中等。若出現(xiàn)呼吸不暢、肢體麻木、口角歪斜等癥狀，應(yīng)想到心腦血管疾病發(fā)作的可能。凌晨4點(diǎn)還是夜間低血糖的高發(fā)時(shí)刻，表現(xiàn)為出汗、心慌、做噩夢(mèng)等。胃不好的糖尿病患者睡醒后要留意自身感覺(jué)，可在睡前吃點(diǎn)可緩慢吸收的食品，如一杯酸奶、一份水果、幾塊餅干等。

       5點(diǎn)：陽(yáng)氣升華，精神飽滿。這時(shí)很多老人已經(jīng)醒了，如果上廁所太過(guò)用力或外出劇烈晨練，容易導(dǎo)致急性心肌梗死或腦出血。所以老人醒來(lái)不要急著起床，最好繼續(xù)睡一會(huì)。起床時(shí)先仰臥一會(huì)，睜大雙眼，適應(yīng)由睡至醒的交替過(guò)程。然后搓熱手掌“干洗臉”1分鐘。隨后慢慢坐起，呈半臥位，用手指梳頭100下，持續(xù)2~3分鐘。

6點(diǎn)：血壓升高，心跳加快。這時(shí)機(jī)體已經(jīng)蘇醒，不妨起床。晨起先喝一杯溫水，促進(jìn)大腸興奮。老年人可以適度晨練，循序漸進(jìn)，從小運(yùn)動(dòng)量開(kāi)始。高血壓患者需在此時(shí)用藥。

7點(diǎn)：免疫力最強(qiáng)。起床梳洗完畢后，身體完全活動(dòng)開(kāi)了，這時(shí)吃早餐最合適。老年人可晨練，如打太極拳、做操等，有助于鍛煉筋骨，增加肺活量。

8點(diǎn)：激素分泌旺盛。此時(shí)全身各種激素分泌旺盛，記憶力和工作效率非常高，可以整理一天的工作計(jì)劃。早餐后1小時(shí)吃水果，可讓人充滿精神。

9點(diǎn)：大腦興奮，痛感降低。此時(shí)精力旺盛，對(duì)痛覺(jué)也不敏感，此時(shí)是體檢、打針、手術(shù)的好時(shí)機(jī)。上班族可以泡一杯花茶，提升精神。

10點(diǎn)：精力充沛，工作積極。這時(shí)的創(chuàng)造力和工作動(dòng)力非常強(qiáng)，甚至?xí)雎陨眢w不適。這段時(shí)間也是身體吸收的活躍階段，水果的維生素和礦物質(zhì)對(duì)新陳代謝起到促進(jìn)作用。上班族可吃點(diǎn)水果，補(bǔ)充大腦所需能量。但此時(shí)空氣質(zhì)量較差，老年人和免疫力低下的人最好不要出門，可坐在窗前曬曬太陽(yáng)。

11點(diǎn)：人體不易疲勞。此時(shí)幾乎感覺(jué)不到工作的勞累，但仍要注意每工作50分鐘，休息10分鐘，離開(kāi)電腦，到窗戶前看看外面的綠樹(shù)，做做伸展運(yùn)動(dòng)。

       12點(diǎn)：精力十足，能量欠缺。人的全部精力都調(diào)動(dòng)起來(lái)了，但需要吃午飯補(bǔ)充能量。午餐時(shí)間最好在11點(diǎn)半~12點(diǎn)之間。此時(shí)對(duì)酒精敏感，因此午餐時(shí)最好別喝酒。

13點(diǎn)：精神困倦。下午1點(diǎn)左右應(yīng)該睡午覺(jué)，以不超過(guò)1小時(shí)為宜。午睡最好是躺著，趴著反而更累。午飯后如果立即入睡，會(huì)導(dǎo)致消化不良，腹部不適等，可慢走30分鐘，幫助食物消化。此時(shí)不適合健身鍛煉，不利于身體休整。

14點(diǎn)：精力消退，反應(yīng)遲緩。盡量不要在這個(gè)時(shí)刻開(kāi)會(huì)，因?yàn)樾蕰?huì)很低。可做些相對(duì)輕松的工作?？梢院赛c(diǎn)較濃的綠茶，不僅有助提神，而且其富含的茶多酚具有抗氧化、降血脂的功能。

15點(diǎn)：工作能力恢復(fù)。適合開(kāi)會(huì)、接待重要客人。下午3時(shí)左右飲水，可補(bǔ)充因流汗和排尿所散失的水分。久坐的人可起身扭扭腰，按摩腹部，讓水滋潤(rùn)腸胃；或吃點(diǎn)零食，如蘋果、杏仁等。

16點(diǎn)：關(guān)節(jié)靈活，血糖升高。經(jīng)過(guò)白天的活動(dòng)，人體代謝水平較高，能承受較大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，有條件的人可在此時(shí)運(yùn)動(dòng)。上班族可做做健身操，因?yàn)檫@時(shí)關(guān)節(jié)最靈活。此時(shí)曬太陽(yáng)，既不太熱，又能促進(jìn)鈣、磷吸收，增強(qiáng)體質(zhì)。

17點(diǎn)：喝水的重要時(shí)間。人的精力再次旺盛起來(lái)，鍛煉效果最好，建議快走或者慢跑半小時(shí)。腎臟和膀胱不好的人多喝水，這是一天最重要的喝水時(shí)間。

       18點(diǎn)：體力達(dá)最高峰。晚飯適合在下午6~7點(diǎn)之間吃，注意不要暴飲暴食。因?yàn)檫@時(shí)人的敏感度再次下降，對(duì)高血糖昏迷等內(nèi)分泌病癥的發(fā)作不敏感，容易發(fā)生危險(xiǎn)。

19點(diǎn)：情緒不穩(wěn)定。此時(shí)血壓波動(dòng)大，人容易激動(dòng)，因此要提醒自己心平氣和，也不要安排談判等商務(wù)活動(dòng)。老年人容易出現(xiàn)腦出血，應(yīng)避免情緒波動(dòng)。這時(shí)喝紅茶有降血脂、助消化的功效，而且發(fā)酵茶的咖啡因含量低，對(duì)睡眠影響小。

20點(diǎn)：思維非常敏捷。晚8點(diǎn)后少喝水，避免半夜頻頻起夜。但可以喝一點(diǎn)牛奶，既可補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，又能安然入睡。高血壓患者可適時(shí)服用擴(kuò)血管藥和利尿藥，可防夜間發(fā)生急性左心衰。

21點(diǎn)：一天中最佳的記憶時(shí)間。上班族和學(xué)生可以在此時(shí)創(chuàng)作、背書(shū)。也可以泡泡腳，有利于促進(jìn)血液循環(huán)。泡腳水溫以40℃為宜，時(shí)間為半小時(shí)左右。

22點(diǎn)：大部分生理功能趨于低潮。呼吸逐漸減慢，體溫和激素分泌水平都開(kāi)始下降。因此最好在晚十點(diǎn)半左右上床，能很快入睡。睡前可以用熱毛巾敷臉，少用手機(jī)和電腦，否則容易使大腦興奮，難以入睡。

23點(diǎn)：細(xì)胞修復(fù)工作開(kāi)始。此時(shí)人體陽(yáng)氣微弱，逐漸進(jìn)入深度睡眠，一天的疲勞開(kāi)始緩解。

24點(diǎn)：氣血處于一天中的最低值。身體各器官都開(kāi)始休眠，最需要休息。因事不能睡覺(jué)，也一定要用喝茶、按摩等方式減輕對(duì)身體的損害。▲