助長(zhǎng)高怎么做

 ⊙長(zhǎng)高所需的食物營(yíng)養(yǎng)素常

身高主要取決于遺傳因素，一般父母較高，其子女也高。但是，后天因素對(duì)身高的影響也不容忽視。身高的增長(zhǎng)取決于骨骼的生長(zhǎng)發(fā)育，一般到20歲骨骼基本停止增長(zhǎng)，身高也就基本定型了。女孩子進(jìn)入青春期發(fā)育，在10—12歲以后，開始身高突增期，至17—18歲突增期結(jié)束，身高增長(zhǎng)就開始緩慢。應(yīng)充分利用這個(gè)時(shí)期促進(jìn)骨骼增長(zhǎng)，爭(zhēng)取較高身材。營(yíng)養(yǎng)、體力活動(dòng)與骨骼的生長(zhǎng)有關(guān)，故應(yīng)補(bǔ)充足夠的營(yíng)養(yǎng)，如多食用富含蛋白質(zhì)、維生素和鈣、磷等礦物質(zhì)的食物；要多在戶外活動(dòng)，多照射陽光，要進(jìn)行體育鍛煉，尤其要多進(jìn)行彈力和伸展性的運(yùn)動(dòng)，適當(dāng)負(fù)重也是需要的。

⑴ 熱量共給量：熱量是生命活動(dòng)的動(dòng)力，熱量是保證人體生長(zhǎng)發(fā)育的先決條件。人體不可缺少熱量，熱量可滿足肌肉細(xì)胞高速增長(zhǎng)和肌肉骨骼發(fā)育的需要。人體所需熱量主要來源是食物中的碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪。

⑵ 蛋白質(zhì)供給量：蛋白質(zhì)是生命的基礎(chǔ)，是保證人體正常生長(zhǎng)發(fā)育的最基本因素。所需蛋白質(zhì)中至少有50%應(yīng)為完全蛋白質(zhì)。完全蛋白質(zhì)又稱優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，其所含人體必需氨基酸種類齊全、數(shù)量足、比例適宜，即其氨基酸模式接近人體組織蛋白質(zhì)，易于吸收利用，有利于人體生長(zhǎng)發(fā)育。所有動(dòng)物蛋白質(zhì)都是完全蛋白質(zhì)，大豆蛋白也是完全蛋白質(zhì)。因此，身體長(zhǎng)高階段要注意攝取蛋白質(zhì)，多吃些瘦肉、蛋和大豆之品。

⑶ 適當(dāng)攝入脂肪：適當(dāng)攝入脂肪很必要，人體的高矮與腦垂體有著密切的關(guān)系。腦垂體前葉能分泌多種激素，對(duì)于機(jī)體的生長(zhǎng)發(fā)育，特別是對(duì)骨骼的生長(zhǎng)起著很重要的作用。而腦組織的組成成分中有60%是由脂肪構(gòu)成，保證腦的脂肪供給對(duì)長(zhǎng)高有利。因此在身體長(zhǎng)高階段因擔(dān)心身體發(fā)胖而不吃脂肪是不對(duì)的，不可完全拒絕脂肪，應(yīng)適當(dāng)?shù)財(cái)z取。

⑷ 注意鈣、磷、鋅的攝入：長(zhǎng)高要注意鈣、磷、鋅的攝入。鈣和磷是骨骼構(gòu)成的主要成分，含鈣豐富的食物有乳類、蛋類、標(biāo)準(zhǔn)面粉、標(biāo)準(zhǔn)米、海帶、蝦皮、銀耳、木耳、大豆、豌豆、蠶豆、核桃仁、白菜、香菜、雪里蕻、動(dòng)物骨等；含磷豐富的食物有動(dòng)物瘦肉、肝臟、奶粉、蛋類、鯉魚、鯽魚、蝦仁、蝦皮、大豆、花生、核桃仁、西瓜子、白菜、香菜等。鋅是人體許多重要酶的組成成分，能促進(jìn)機(jī)體發(fā)育，在鋅的作用下可促進(jìn)細(xì)胞生長(zhǎng)、分裂和分化。人體含鋅不足，就會(huì)生長(zhǎng)遲緩，發(fā)育停滯，出現(xiàn)身體矮小。含鋅豐富的食物有牡蠣、酵母、牛肉、茶葉、雞肉等。

⑸ 補(bǔ)充維生素D：維生素D的主要生理功能是促進(jìn)小腸對(duì)鈣、磷的吸收，調(diào)節(jié)鈣、磷代謝，維護(hù)血漿鈣、磷的正常濃度，促進(jìn)鈣、磷在骨骼中沉積，從而促進(jìn)骨骼的生長(zhǎng)發(fā)育。富含維生素D的食物有乳類、蛋、肉、魚肝油、牛肝、黃油等。人體接受日光照射可以產(chǎn)生維生素D，所以適當(dāng)接受陽光照射也是助長(zhǎng)高得有利條件。

⑹ 必不可少的維生素C：維生素C能促進(jìn)人體生長(zhǎng)發(fā)育，可防止骨質(zhì)疏松和牙齒松動(dòng)。富含維生素C的食物主要是蔬菜和水果，如大白菜、油菜、雪里蕻、茄子、辣椒、花菜、菠菜，以及山楂、柚子、枇杷、棗、橙、桂圓、柿子等。

⊙長(zhǎng)高的鍛煉方法

女性的關(guān)節(jié)韌帶較松弛，柔韌性好，這有利于通過鍛煉實(shí)現(xiàn)長(zhǎng)高的目的。

⑴ 準(zhǔn)備活動(dòng)：準(zhǔn)備活動(dòng)一定要做。一些徒手操可使身體各部分關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶活動(dòng)，并使內(nèi)臟器官的機(jī)能水平逐步提高，避免肌肉損傷和韌帶拉傷。

⑵ 單手扶住支撐物，做前踢腿、側(cè)踢腳練習(xí)；雙手扶住支撐物做壓肩練習(xí)和單腿壓腿（輪流）練習(xí)等。這些練習(xí)有助于提高身體的柔韌度，促進(jìn)四肢發(fā)育。

⑶ 仰臥做腹肌鍛煉和俯臥做背肌練習(xí)，可伸展背部肌群和脊柱。

⑷ 上肢力量的練習(xí)：用俯臥撐和啞鈴鍛煉，是伸展臂部肌群、強(qiáng)化手臂骨骼的有效方法。

⑸ 跑步練習(xí)可增加下肢力量，提高肢體發(fā)育，發(fā)展機(jī)體靈敏度和協(xié)調(diào)能力。原地跑跳時(shí)，可結(jié)合扭髖動(dòng)作一起進(jìn)行，能改善盆腔的血液循環(huán)，有助于腿部骨骼和肌肉的生長(zhǎng)。

⑹ 舞蹈訓(xùn)練：舞蹈使全身活動(dòng)，骨骼和肌肉得到充分拉伸，有利于全身骨骼、肌肉的發(fā)育，可使身體長(zhǎng)高，機(jī)體柔韌性增加，女性更顯修長(zhǎng)和勻稱。

建議鍛煉項(xiàng)目應(yīng)多樣化，幾種鍛煉方法相結(jié)合，每天鍛煉1小時(shí)左右。