妥善運(yùn)用高纖維素、具飽腹感且熱量較低的食材,在外食或晚餐時(shí)食用,對減重具有事半功倍的效果,尤其是富含植物性蛋白質(zhì)的豆類,更是瘦身的好幫手。
1. 花椰菜
綠花椰菜及白花椰菜含維生素A、B族維生素、β-胡蘿卜素等多種營養(yǎng)成分,其中,綠花椰菜的維生素C含量豐富,食用100克大約就可供應(yīng)每天需要量的70%,近來以抗氧化作用著稱,營養(yǎng)價(jià)值高?;ㄒ颂鸲雀?,只要水煮燙過,食用時(shí)撒點(diǎn)鹽,就可以帶出蔬菜本身的清甜,不必使用油脂烹調(diào)也很美味。而且花椰菜富含纖維素及水分,很有嚼勁,晚上只要吃一兩碗就有飽足感。
2. 包菜
包菜的味道甜美,料理方式有很多種,是老少咸宜的常用蔬菜,對于改善胃潰瘍也有不錯(cuò)的輔助效果。包菜的營養(yǎng)成分以維生素C、維生素B6、鈣質(zhì)及葉酸較受矚目,而且含大量纖維素、熱量低,適合想控制體重的人食用。
3. 胡蘿卜
胡蘿卜能健脾和胃、潤腸通便,含有多種抗氧化物質(zhì)、葉黃素等營養(yǎng)成分,也具有補(bǔ)肝明目、美化肌膚的作用。胡蘿卜經(jīng)煮過后更能襯出甜味。
4. 皇帝豆
皇帝豆能去濕、消水腫,調(diào)整腸胃功能。其蛋白質(zhì)和脂肪含量在豆類中名列前茅,礦物質(zhì)鐵、鋅的含量也高,還有補(bǔ)血、健腦的作用。
5. 毛豆
毛豆的營養(yǎng)價(jià)值高,有健脾潤燥、消水腫、解毒的作用,所含蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)、纖維素都很豐富,具飽腹感,經(jīng)常食用,有助于預(yù)防脂肪代謝異常。此外,毛豆中的鐵質(zhì)也很容易被人體吸收利用。
6. 豆腐
豆腐含少量石膏,能清除胃中的火氣。夏天涼拌豆腐,冬天煮成豆腐湯,可緩解中醫(yī)說的“消谷善饑”,即消化很快、很容易饑餓的問題。
7. 凍豆腐
凍豆腐富含纖維素,能將脂肪排出更徹底,口感耐嚼,易有飽腹感。如果擔(dān)心新聞報(bào)道中關(guān)于市售凍豆腐因?yàn)榉磸?fù)解凍、冷凍,易變質(zhì)、有酸味,而添加防腐劑超標(biāo)事件,不妨自己買回新鮮豆腐,切塊后自行冷凍,既便宜又放心。冷凍第二天即可食用,在1周內(nèi)食畢即可。
8. 地瓜
煮熟的地瓜香濃甘甜,糖分雖然高一點(diǎn),但只要食用適量,并不用擔(dān)心熱量過高,因?yàn)樗睦w維素含量也很高,具有促進(jìn)排便的優(yōu)點(diǎn),所含纖維素可將油脂包裹起來帶出體外。而且它是天然的淀粉類食物,非精制的食品,用以取代正餐,不必?fù)?dān)心對健康造成危害。地瓜蒸食很方便,講究一點(diǎn)吃烤的,更是享受。
9. 彩椒類
彩椒含抗氧化物及纖維素,能抗老化,預(yù)防動(dòng)脈硬化、心臟病,有助于改善便秘。彩椒具有甜味,可生吃,但是冬天最好燙一下再吃。
10. 雞蛋
建議蛋黃、蛋白一起吃。雞蛋所含的卵磷脂可以幫助人體將油脂和膽固醇代謝掉,而且具飽腹感,算是很棒的減重食物。有人將相同熱量的雞蛋與面包相比,結(jié)果吃雞蛋的減重效果比較好。有些人不喜歡吃蛋,可和卵磷脂粉輪流替換食用,在喝牛奶、燕麥片或水時(shí),將一匙卵磷脂粉加入其中。如果生理期時(shí)嗜吃,那么水煮蛋是既具飽腹感又營養(yǎng)的上選食物。
11. 天然燕麥片
越原始天然、沒經(jīng)過精制的燕麥片越好。燕麥片屬于低糖食物,食用后血糖不會(huì)快速升高,而且有飽腹感,有促進(jìn)排便、利于血糖控制的優(yōu)點(diǎn)。燕麥片食用方便,只要沖泡一下就可以喝,想要減重的人不妨妥善運(yùn)用,不僅適合早餐,也能用于晚餐。
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