骨質(zhì)疏松可靠運(yùn)動(dòng)改善 每天堅(jiān)持自我鍛煉五步操

      骨質(zhì)疏松癥是老年人中的常見(jiàn)病、多發(fā)病、慢性病，其癥狀除了骨痛、抽筋外，還容易發(fā)生骨折。因此，對(duì)骨質(zhì)疏松患者而言，在積極治療的同時(shí)，還應(yīng)加強(qiáng)體育鍛煉，這樣才能有效預(yù)防骨折的發(fā)生。

收腹運(yùn)動(dòng) 仰臥床上，兩臂放于身體兩側(cè)，兩腳伸直。兩臂由身體兩側(cè)向上抬起至頭上方，同時(shí)腹部?jī)?nèi)收，使腰背部接觸床面，保持這一姿勢(shì)5秒鐘，然后放松還原。重復(fù)做4-6次，（也可根據(jù)自身?xiàng)l件規(guī)定重復(fù)次數(shù)，以下同此）可加強(qiáng)腹背部肌肉鍛煉。

抱膝運(yùn)動(dòng) 仰臥床上，兩腿膝關(guān)節(jié)彎曲，大小腿重疊，兩手抱在兩膝關(guān)節(jié)的前方。用力使兩大腿盡力貼近胸部，保持這一姿勢(shì)5-10秒鐘，然后放松還原。重復(fù)4-6次，可加強(qiáng)背部肌肉力量及髖、膝關(guān)節(jié)的活動(dòng)能力。

展臂屈肘運(yùn)動(dòng) 仰臥床上，兩腿膝關(guān)節(jié)彎曲，兩腿撐床面，兩臂肘關(guān)節(jié)彎曲外展90度，兩手指向天花板。動(dòng)作過(guò)程：兩肘用力支撐床面，使背部肌肉緊張，保持這一姿勢(shì)5-10秒鐘，然后放松還原。重復(fù)做4-6次，可加強(qiáng)上背部肌肉力量。

收腹抬腿運(yùn)動(dòng) 仰臥平躺床上，兩腿伸直向上抬起30度左右，兩手放在兩側(cè)腹部感覺(jué)腹肌的收縮，保持這一姿勢(shì)5-10秒鐘，然后放松還原。重復(fù)做4-6次，可加強(qiáng)腹部股肌肉力量。

外展抬腿運(yùn)動(dòng) 右側(cè)臥，右腿膝關(guān)節(jié)稍微彎曲，左腿伸直，左腿伸直向上盡力抬高，并保持這一姿勢(shì)5-10秒鐘，然后放松還原。重復(fù)做4-6次后，換左側(cè)臥做同樣的動(dòng)作，可加強(qiáng)髖部肌肉群的力量。

后抬腿運(yùn)動(dòng) 兩膝跪在床上，兩手撐床面。左腿伸直向后方盡力抬高，并保持這一姿勢(shì)一會(huì)兒，然后放松還原，換右腿做，兩腿各重復(fù)抬腿4-6次，可加強(qiáng)腰髖部肌肉力量。

這套自我鍛煉動(dòng)作，練習(xí)時(shí)應(yīng)緩慢，避免用力過(guò)大或突然用力，每天練習(xí)1-2次。只要能持之以恒，對(duì)骨質(zhì)疏松癥會(huì)產(chǎn)生積極的作用。

官立剛