擰緊運動減肥保險栓的7大要點

要點1：運動減肥的最佳時間

研究發(fā)現(xiàn)，輕度運動在飯后1小時進行最合理；中度運動立該安排在飯后2小時進行；高強度運動可在正餐后3小時進行。據(jù)此，可以推出幾個最優(yōu)運動時間段：

上午時段：早餐后3小時至午餐前；

中午時段：午餐后3小時至晚餐前；

晚間時段：晚餐后3小時至睡前。

要點2：運動前熱身有助燃脂

熱身運動時長一般控制在10～20分鐘，讓身體達到心跳加快、微微出汗的程度。運動前做伸胳膊、伸腿等熱身動作，不僅可以防止運動對身體造成傷害，還有助于運動中脂肪的燃燒，加速減肥進程。

熱身運動可以升高體溫：體溫升高會增加身體的肌肉、肌腱和韌帶等的靈活性和柔韌度，降低肌肉受傷的可能性。

為心血管系統(tǒng)運動預熱：一個適當?shù)臒嵘磉\動會讓人的心臟、肺和血管逐漸適應運動狀態(tài)。如果沒有熱身運動，身體就會很難適應正式運動對其的要求，人們就會很快感到呼吸急促并感覺非常疲憊。這也符合運動量要循序漸進的原則。

增大流向心臟的血液量：供應心臟的血液量越多，越有助于心血管問題的預防。

增大流向肌肉的血液量：這樣流向肌肉的血液量越多，肌肉產(chǎn)生能量所需要的氧氣和葡萄糖就越充足。

提高肌肉的伸縮性：讓肌肉更加有彈性，動作更加靈活。

增強神經(jīng)傳遞能力：由于心血管系統(tǒng)的活動程度增加，血液量增大，神經(jīng)與肌肉的協(xié)調(diào)合作也會增強，這意味著運動中反應更加迅速，動作更加敏捷。

提高氧氣的吸收與利用：由于體溫升高，肌肉可以更好地促進氧合血紅蛋白的分解，將氧氣釋放出來以供肌肉方便地燃燒脂肪生成能量，提供人體運動所需。

要點3：運動減肥呼吸有決竅

看似簡單的呼吸在運動過程中扮演著非常重要的角色，不僅能保證人體從外界攝入足夠的氧氣，而且有利于將代謝產(chǎn)生的廢物——二氧化碳排出體外。科學地掌握呼吸的技巧，可以有效地提高運動的效果。

在有氧運動時，要注意保持規(guī)律又平穩(wěn)的呼吸。在溫暖的室內(nèi)運動時，最好通過口腔進行呼吸，而在寒冷的室外則應通過鼻腔吸氣，這樣有助于呼吸道保持溫暖濕潤，使機體最大限度地獲取能量。

在力量訓練時，由于肌肉時而緊張，時而松弛，呼吸也要配合這種狀態(tài)交替進行。正確的呼吸方式應是：在軀體保持緊張狀態(tài)如在做俯臥撐等胸肌鍛煉時吸氣，而在起身向上或是雙臂向下按壓時呼氣；在蹲起運動時，軀體下蹲時吸氣，站立時呼氣。

運動時采用深度呼吸法，可以有效提高換氣的效率。呼吸頻率最好不要超過每分鐘30次，加大呼吸深度，使進入肺內(nèi)進行有效的氣體交換的空氣量增加。呼吸頻率過快會造成胸悶、呼吸困難以及呼吸肌的疲勞，引發(fā)全身性的疲勞反應。

要點4：堅持小強度短時間

運動方式應為小強度、短時間的有氧運動。因為人體內(nèi)催化脂肪分解的脂肪酶活性一般在運動20分鐘后才開始有所提高。如果一個人的運動時間只有30分鐘，30分鐘的運動過程中，分解脂肪供能的時間只有10分鐘左右，脂肪的消耗量十分有限。

倘若以前很少參加體育活動，肌肉體積就會較小，進行運動減肥后，運動使肌肉體積有所增加。雖然脂肪比原來的減少了，但肌肉體積的增加使瘦體重有所增加。這樣，體重的下降就會越來越不明顯，似乎運動減肥就沒有效果。

運動強度以運動時心率的快慢來衡量。所謂小強度運動，即運動時心率的動員達到能夠動員幅度的40%～50%，安靜心率＋（最高心率一年齡）×（40%～50%），其中最高心率為220。而運動減肥的持續(xù)時間一般為90～120分鐘。這個時間還不包括開始運動前的準備活動和正式運動后的整理活動。

只有堅持小強度長時間的運動才可能提高脂肪的供能比例，減少體內(nèi)脂肪的堆積，達到減肥的目的。而小強度運動不會使肌肉體積明顯增大，既增加肌肉力量，又使體形顯得勻稱。肥胖癥患者比較容易合并一些心血管系統(tǒng)和代謝系統(tǒng)的慢性疾病，小強度的運動也相對安全。

要點5：合理搭配飲食

運動是減肥的不二良方，但在此期間，若飲食不當則可能導致越減越肥。因此，運動減肥一定要搭配合理的飲食才有效果。

下午鍛煉，如果運動時間選擇在17～19點，16點左右補充一杯酸奶、兩片全麥吐司和一個水果。晚上鍛煉，運動時間選擇在晚飯后，那么晚飯要盡可能清淡，油膩的食物會加重腸胃負擔，需要更多的時間消化。飯前半小時一個水果。晚餐進食一小碗米飯或粥，一份蔬菜即可。

合理搭配飲食

從運動強度看，運動時間為30～60分鐘：如果選擇的是中低運動強度，如快走、慢跑之類，是不需要額外補充食物的。正常攝取一日三餐，運動前1～2小時保證一次加餐，選擇一個水果和一小碗燕麥粥，或者兩片全麥吐司。如果是力量訓練，運動前補充一杯酸奶或一盒牛奶，為肌肉的生長提供足量的蛋白質(zhì)。

運動時間為1～3小時：運動前不要擔心體力不支而大量進食。正確的是在運動期間補充含糖的運動飲料或者果汁。為了不影響瘦身效果，但又能提升運動效果，也可以補充1～2片粗糧餅干，讓糖分快速被吸收。

運動時間在3小時以上：運動前的飲食要易消化，以碳水化合物為主，搭配一些雞肉、魚肉和蔬菜。運動時，必須間斷性地補充一些提前準備好的小點心如蘇打餅干、粗糧餅干或水果。

要點6：科學補水很關鍵

運動后必須及時補充水分，保持良好的運動習慣及運動后飲水方法。運動中大量出汗，如果不及時補充丟失的水分就會引起脫水，脫水可以使人體的生理功能和運動能力下降。當脫水占體重的2%時，機體的耐熱能力降低，脫水4%時肌肉耐力降低；嚴重的脫水可使體溫過高和循環(huán)衰竭以致死亡。因此不及時補水對人體是有害的。

在長時間的運動鍛煉中，特別是在夏天或在濕熱的環(huán)境中運動，更要注意飲水。補水的最好方法是少量多次，運動中每15～20分鐘飲水150～200毫升，每小時的總飲水量不超過600毫升，這樣既可以保持體內(nèi)水的平衡，又不致因為大量飲水增加心臟和胃腸的負擔。也可以采用運動前飲水的方法，在運動前1小時補水300毫升。運動后補水也要采取少量多次的方法。

在劇烈運動中和運動前后，均不宜一次性大量飲水。運動時的飲水應以少量多次為原則，最好飲用淡鹽水或含鹽飲料，以保持體內(nèi)電解質(zhì)平衡。應盡量少喝各種飲料，多喝白開水，或者綠豆湯，或1%的淡鹽水等，以去熱除暑，及時補充體內(nèi)由于大量出汗而丟失的鈉。忌服過冷的水。飲用過冷的水，會強烈刺激胃腸道，引起胃腸平滑肌痙攣、血管突然收縮，造成胃腸功能紊亂，導致消化不良。運動中出汗多，需飲用的水量自然大，但不能一次喝足，要分次飲用。一次飲水量一般不應超過200毫升，兩次飲水至少間隔15分鐘。另外，飲水速度要慢，不可過猛。

要點7：不要運動完就休息

運動完后身體有一定程度上的疲憊，想要達到好的運動減肥效果，不要立刻坐下來休息。

蹲坐休息是非常普遍的做法，但這是運動后不宜立即做的行為。健身運動后立即蹲坐下來休息，會阻礙下肢血液回流，影響血液循環(huán)，加深肌體疲勞，嚴重時會產(chǎn)生重力性休克。因此，每次運動結(jié)束后應調(diào)整呼吸節(jié)奏，進行一些低熱量的活動，例如慢步走走，做幾節(jié)放松體操，或者簡單深呼吸。

無論是想運動減肥，還是平時的運動，上面提到的要點都是運動時要注意的。想要通過運動減肥的人，更應該慎重對待。