每天堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)可輕松瘦身

有效的減肥應(yīng)在改變不健康或易肥的生活習(xí)慣、養(yǎng)成健康減肥生活方式的同時(shí)，每天堅(jiān)持1小時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng)，這樣，才可以在14天的強(qiáng)制執(zhí)行和不斷重復(fù)后，達(dá)到減肥瘦身的目的。

有氧運(yùn)動(dòng)減肥的方式多種多樣，一旦找到了適合自己的運(yùn)動(dòng)方式，每周6次，每天堅(jiān)持1小時(shí)，每次一種或幾種方式交替運(yùn)動(dòng)，堅(jiān)持下去就會(huì)有奇效。這里介紹幾種簡單易行的有氧運(yùn)動(dòng)減肥方式。

每日慢跑30分鐘

適應(yīng)人群：各類人群。

適宜時(shí)間：早晨或傍晚。

鍛煉時(shí)長：30分鐘（基礎(chǔ)好可適當(dāng)延長）。

鍛煉方法：

1、慢跑前做好充分的暖身活動(dòng)，舒展身體，增強(qiáng)韌帶彈性、關(guān)節(jié)靈活度，以免造成肌肉拉傷、扭傷等運(yùn)動(dòng)傷害。

2、開始練慢跑時(shí)，運(yùn)動(dòng)量要循序漸進(jìn)，可以采取慢跑加步行交替的方式進(jìn)行，距離不宜太長。等練了一段日子后，身體逐步適應(yīng)了慢跑，可減少步行，直到全部慢跑。入門者可采取每周增加5分鐘的方式，但總時(shí)間不宜超過1小時(shí)，每周可以安排1～2天的休息，以免造成身體過度疲勞，而損傷身體。在習(xí)慣了慢跑之后，找到身體不感疲勞的最佳跑步速度。

3、跑步前腳掌先著地，過渡到全腳掌著地。

4、跑步時(shí)應(yīng)保持有節(jié)奏的呼吸，開始時(shí)鼻子吸氣，口呼氣。逐漸過渡到口鼻同時(shí)呼吸。為擴(kuò)大肺活量，應(yīng)用腹部呼吸法（吸氣時(shí)，腹部隆起，呼氣時(shí)，腹部凹下）。

5、運(yùn)動(dòng)后，應(yīng)舒展身體，做充分的放松活動(dòng)。

6、運(yùn)動(dòng)中要隨時(shí)補(bǔ)充水分，運(yùn)動(dòng)后不宜立即進(jìn)食。

7、運(yùn)動(dòng)后要用熱水搽身，不要用冷水。

在諸多減肥運(yùn)動(dòng)中，微汗慢跑無疑是很好的選擇。有規(guī)律不間斷的慢跑運(yùn)動(dòng)練習(xí)可以大量消耗身體中的多余脂肪，而跑后的輔助練習(xí)，如緩解身體的拉伸鍛煉，是塑造身體美麗的S形曲線、增強(qiáng)肌力和耐力的最佳選擇。

大步疾走減肥法

適應(yīng)人群：各類人群。

適宜時(shí)間：早晨、下午、傍晚。

鍛煉時(shí)長：40～60分鐘。

鍛煉方法：

1、大步疾走前，可適當(dāng)熱身，或先由小步慢走過渡。

2、大步疾走的正確姿勢是“跨開大步、甩開雙臂、背部伸直”。

步行是典型的有氧運(yùn)動(dòng)。主要通過氧代謝供能，它要求每次步行時(shí)必須達(dá)到一定的速度、滿足一定的鍛煉時(shí)間，才能充分分解體內(nèi)的糖分，消耗體內(nèi)的脂肪。因此，疾步走每分鐘必須走60步以上，連續(xù)行走必須在10分鐘以上，大約每分鐘走133米。要使有效步數(shù)更精確地執(zhí)行，應(yīng)該借助于類似計(jì)步器這樣“教練”式工具來幫忙。長時(shí)間的大步疾走可增加體內(nèi)的能量消耗，促進(jìn)體內(nèi)多余脂肪的利用。那些因多食少動(dòng)而肥胖的成年人，如果能堅(jiān)持每天大步走，并適當(dāng)控制飲食，就能收到減肥的效果。

游泳減肥又塑身

適宜人群：各類人群。

適宜時(shí)間：飯后2小時(shí)。

鍛煉時(shí)長：1～2小時(shí)。

鍛煉方法：

1、游泳減肥初練者可以先連續(xù)游3分鐘，然后休息1～2分鐘，再游2次，每次也是3分鐘。

2、如果不費(fèi)很大力氣完成以上動(dòng)作，就可以進(jìn)入到第二階段：不間斷均速地游10分鐘，中間休息3分鐘，一共進(jìn)行3組。

3、如果仍然感到很輕松，就可以開始每次游20分鐘。下水后要馬上尋找身體漂浮的舒適感，中老年人或體質(zhì)弱的盡可能用最小的動(dòng)作來維持漂浮運(yùn)動(dòng)，可以兩只手滑水。調(diào)勻呼吸，閉目似要進(jìn)入夢鄉(xiāng)，突然被驚醒或自己睜眼都可以，感覺比躺在床上都舒服輕松時(shí)立即出水。

4、出水時(shí)動(dòng)作要緩，要感覺身體在水中的重量，比較水中漂浮感和陸地上支撐身體的重力感。不可跳水，因?yàn)檫@樣容易把已產(chǎn)生的感覺消除。用這種方法減肥，堅(jiān)持?jǐn)?shù)日，原先肚皮的鼓脹感就會(huì)消失，腹部感到輕松，不過體重下降很少。如果長期堅(jiān)持，飲食稍加節(jié)制，再輔以每日1～2公里散步，體重自然可以慢慢降下來。

游泳是一項(xiàng)激烈的運(yùn)動(dòng)，游泳時(shí)消耗的能量較跑步等陸上項(xiàng)目大許多，故減肥效果明顯。游泳時(shí)水的阻力遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于陸上運(yùn)動(dòng)時(shí)空氣的阻力。測試表明：在水中游100米，消耗100千卡熱能，相當(dāng)于陸地跑400米或騎自行車1000米，這就是游泳后很快感到饑餓的原因。游泳時(shí)，人的新陳代謝速度很快，而且在離開水以后還能保持一段時(shí)間。

特別提示：不同的泳姿作用不同。蝶式，以腰部來帶動(dòng)身體運(yùn)動(dòng)，長期下來可消除腰部的贅肉。蛙式，因大腿在游水時(shí)充分地展開及收縮，可使大腿內(nèi)側(cè)的贅肉消除。自由式，讓手臂的線條勻稱；使臀部肌肉變得結(jié)實(shí)有彈性，且防止下垂；修飾雙腿的線條讓腿部看起來均勻優(yōu)美且修長。仰式，對消除腹部多余的贅肉很有效。

跳繩減肥快又好

適宜人群：各類人群。

適宜時(shí)間：下午或晚上，飯后1小時(shí)后。

鍛煉時(shí)長：15～30分鐘。

鍛煉方法：

1、跳繩是一項(xiàng)比較激烈的減肥運(yùn)動(dòng)，練習(xí)前一定要做好身體各部位的準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)，如肩膀、手臂、手腕、腳踝的活動(dòng)。

2、開始練習(xí)跳繩時(shí)，動(dòng)作要由慢到快，由易到難。一開始每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間5～10分鐘即可，再慢慢增加到10～15分鐘，中間可以稍事休息，之后接著再跳。

3、跳繩的時(shí)間，一般不受任何限制，但避免引起身體不適，注意飯前和飯后半小時(shí)內(nèi)不要跳繩。

跳繩減肥是一種簡單便捷的快速減肥方法，簡單易學(xué)，省時(shí)價(jià)廉，一些年輕人下班回家后，喜歡跳會(huì)兒繩，健身減肥兩不誤。跳繩時(shí)間長短因人而異，如果是連續(xù)快節(jié)奏跳繩，最好不要超過10分鐘，否則心臟會(huì)不堪重負(fù)；如果是跳一會(huì)兒歇一會(huì)兒的話，每次以30分鐘為宜。

具體運(yùn)動(dòng)量根據(jù)個(gè)人體力以及需要量而定，千萬別強(qiáng)迫自己一定要達(dá)到什么標(biāo)準(zhǔn)。從運(yùn)動(dòng)量來說，持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，可謂一種耗時(shí)少、耗能大的力量訓(xùn)練。跳繩能促進(jìn)血液循環(huán)，保護(hù)心臟，提高肺活量；還可增進(jìn)青少年發(fā)育，強(qiáng)身健體，開發(fā)智力，有益身心健康。長期堅(jiān)持跳繩能訓(xùn)練人的彈跳、速度、平衡、耐力和爆發(fā)力，還能培養(yǎng)準(zhǔn)確性、靈活性、協(xié)調(diào)性。

間歇性騎車運(yùn)動(dòng)法

適宜人群：各類人群。

適宜時(shí)間：早晨、傍晚。

鍛煉時(shí)長：不低于30分鐘。

鍛煉方法：

1、在騎行過程中，先慢騎幾分鐘，再快騎幾分鐘，和跑步訓(xùn)練中的跑走交替有著相似的作用。不過，這里指的“快”并不是隨心所欲的速度，只有達(dá)到了運(yùn)動(dòng)心率的強(qiáng)度才是真正有效的，否則就是徒勞一場。

2、騎行的姿勢：身體稍向前傾，兩臂伸直，腹部收緊，采用腹式呼吸方法，雙腿和車的橫梁平行或稍向內(nèi)扣，膝、髖關(guān)節(jié)保持協(xié)調(diào)，身體不要擺動(dòng)，注意把握騎行節(jié)奏。采取踩、拉、提、推四個(gè)連貫動(dòng)作進(jìn)行蹬踏，中等速度即可。

間歇騎車法是一種依靠快慢速度的交替有效鍛煉人體心臟功能的訓(xùn)練方法，不僅能借助腿部運(yùn)動(dòng)加速血液循環(huán)，同時(shí)可以強(qiáng)化微血管組織。騎車運(yùn)動(dòng)要進(jìn)行防護(hù)，要配備專業(yè)的防護(hù)裝備。

其次，要注意在長途騎行中及時(shí)補(bǔ)充含有電解質(zhì)的水分。