坐月子如何保證營養(yǎng)充足

產(chǎn)褥期在民間習(xí)慣稱為“坐月子”，一般人都知道在這期間應(yīng)該增強(qiáng)營養(yǎng)，以恢復(fù)分娩時(shí)消耗的體力，并且給寶寶高質(zhì)量的乳汁，所以把好吃的東西都集中在這個(gè)時(shí)間吃，每頓都是豬蹄湯、魚湯、大魚大肉。其實(shí)這個(gè)時(shí)期如何吃很有學(xué)問。

在我國有的地區(qū)長期以來有一些并不“營養(yǎng)”的習(xí)慣，例如有些偏遠(yuǎn)山區(qū)或農(nóng)村讓產(chǎn)婦1天吃7～8個(gè)甚至十幾個(gè)雞蛋；有的讓產(chǎn)婦喝1個(gè)月的小米粥而不吃其他食物等，而有些城市居民就只注重動(dòng)物類食物，每天攝入極高的脂肪和蛋白質(zhì)，但忽略了無機(jī)鹽、維生素、膳食纖維的補(bǔ)充，并且整個(gè)月都處于臥床的狀態(tài)，同樣是營養(yǎng)不合理，影響了產(chǎn)后的恢復(fù)和奶水的質(zhì)量。曾經(jīng)有學(xué)者建議學(xué)習(xí)歐美國家的習(xí)慣，廢除“坐月子”，產(chǎn)后盡早運(yùn)動(dòng)、盡早恢復(fù)正常飲食，但從我國的傳統(tǒng)習(xí)慣來看，仍需要有1個(gè)多月的休養(yǎng)時(shí)間，并提倡以科學(xué)合理的方法調(diào)整生活。首先注意“坐月子”期間食物并非越多越好，應(yīng)主要以充足的能量、生理價(jià)值高的蛋白質(zhì)、適量的脂肪、豐富的無機(jī)鹽、維生素以及充足水分的膳食。能量是保證泌乳量

的前提，熱能不足將導(dǎo)致泌乳量減少40％～50％，基本內(nèi)容以奶制品、蛋類、肉類、豆制品、谷類、蔬菜為主，配合適量的油脂、糖、水果。烹調(diào)時(shí)應(yīng)少用油炸、油煎的方法，每餐應(yīng)干稀搭配、葷素搭配，少用甚至不用冷的或涼拌的食物。其次應(yīng)注意盡早活動(dòng)鍛煉，建議在產(chǎn)后24～48小時(shí)就開始適度的健身操鍛煉，以免多吃少動(dòng)而發(fā)生產(chǎn)后肥胖。同時(shí)鍛煉也可以促進(jìn)食欲，保證所需營養(yǎng)量的攝入。

坐月子應(yīng)從食物中攝取哪些營養(yǎng)素整個(gè)坐月子期間，產(chǎn)婦需要多種營養(yǎng)素，這些營養(yǎng)素可從下列食物中攝取：

（1）蛋白質(zhì)：瘦肉、魚、蛋、乳和家禽類如雞、鴨等都含有大量的動(dòng)物蛋白質(zhì)；花生、豆類和豆類制品如豆腐等含有大量的植物蛋白質(zhì)。

（2）脂肪：肉類和動(dòng)物油含有動(dòng)物脂肪；豆類、花生仁、核桃仁、葵花子、菜子和芝麻中含有植物脂肪。

（3）糖類：所有的谷物類、白薯、土豆、栗子、蓮子、藕、菱角、蜂蜜和食糖中含有大量的糖類。

（4）蔬菜：油菜、芹菜（尤其是芹菜葉）、雪里蕻、薺菜、萵苣和小白菜中含有鐵和鈣較多；豬肝、豬腎、魚和豆芽菜中的含磷量較高；海帶、蝦、魚和紫菜等含碘量較高。

（5）維生素：①維生素A。魚肝油、蛋、肝、乳都含有較多的維生素A；菠菜、薺菜、胡蘿卜、韭菜、莧菜和萵苣葉中含胡蘿卜素量較多，胡蘿卜素在人體內(nèi)可以轉(zhuǎn)化成維生素A。②維生素B族。小米、玉米、糙米、麥粉、豆類、肝和蛋中都含有大量的B族維生素，青菜和水果中也富含B族維生素。③維生素C，各種新鮮蔬菜、柑橘、橙柚、草莓、檸檬、葡萄、蘋果、西紅柿中都含有維生素C，尤其鮮棗中含量高。④維生素D。魚肝油、蛋類和乳類中含量豐富。

從食物中獲得各種營養(yǎng)，一定不要偏食，少吃精米面，多吃些雜糧，更要多吃新鮮蔬菜，才能獲得均衡營養(yǎng)。