3樣簡(jiǎn)單食材搞定孕期營(yíng)養(yǎng)

一年四季在市場(chǎng)都能見到地瓜、紅蘿卜、番茄，這3樣唾手可得的食材，也能變化出營(yíng)養(yǎng)又可口的菜，讓你在280天的孕期當(dāng)中，輕度過(guò)營(yíng)養(yǎng)美味的每一餐。

什錦水果地瓜沙拉

材料：

美國(guó)雞腿50g、奇異果1顆(約100g)、火龍果半顆(約100g)、紅心地瓜粒2杯(約50g)、蜂蜜3大匙、水2杯、冰糖30公克、玉米粒2大匙、羅蔓生菜1顆。

調(diào)味料：

沙拉醬適量。

做法：

1.奇異果去皮、切丁;火龍果去皮、切丁，備用。

2.美國(guó)雞腿洗、去骨、切丁;羅蔓生菜洗，備用。

3.在鍋中放入冰糖及蜂蜜煮融，將甘粒蜜煮至變透明狀，撈起放涼。

4.將所有蔬菜、水果及美國(guó)雞肉溷合，淋上調(diào)味過(guò)的沙拉醬即可。

熱量～395.3Kcal

蛋白質(zhì)～12.6g

脂質(zhì)～4.3g

醣類～80.6g

營(yíng)養(yǎng)解說(shuō)

具有HACCP認(rèn)可的美國(guó)雞肉是由上等玉米和大豆等的高蛋白糧食飼養(yǎng)，肉質(zhì)鮮美，且美國(guó)雞肉含有豐富蛋白質(zhì)(18.4g/100g)且低熱量，加上各式富含維他命C的新鮮水果一起食用，營(yíng)養(yǎng)均衡。是最適合提供準(zhǔn)媽咪在早上時(shí)食用的一道營(yíng)養(yǎng)早餐。

地瓜紅糖湯

材料：

地瓜1顆(約120g)、紅糖50g、水2公升。

做法：

1.地瓜洗削皮，切成塊狀或片狀。

2.將地瓜與紅糖一同下水烹煮，直到地瓜煮軟即可。

熱量～341.3Kcal

蛋白質(zhì)～1.2g

脂質(zhì)～0.4g

醣類～84.0g

營(yíng)養(yǎng)解說(shuō)

維生素A是脂溶性維生素的一種，這種維他命是細(xì)胞分化所需要的物質(zhì)，也是眼睛、毛、皮膚、牙齒、黏膜發(fā)育所不可或缺的營(yíng)養(yǎng)，衛(wèi)生署建議孕婦的維生素A每日應(yīng)攝取800RE，而番薯每100g就含有1520RE，足夠提供孕婦一天營(yíng)養(yǎng)所需。

紅蘿卜蜜棗雞肉湯

材料：

美國(guó)雞腿1(約100g)、紅蘿卜1條(約80g)、蜜棗5粒、老2片。

做法：

1.美國(guó)雞腿洗、切塊，備用。

2.將所有材料洗，紅蘿卜去皮、切大塊;取老切兩片備用。

3.準(zhǔn)備一鍋滾水，將雞腿川燙片刻后撈起。

4.準(zhǔn)備湯鍋加水八分滿，待水滾后放入所有材料，以大火煮約20分鐘，再轉(zhuǎn)小火燉煮約3小時(shí)即完成。

熱量～184Kcal

蛋白質(zhì)～19.4g

脂質(zhì)～7.32g

醣類～11.22g

營(yíng)養(yǎng)解說(shuō)

懷孕中、后期的準(zhǔn)媽媽，多少都會(huì)有腳抽筋的經(jīng)驗(yàn)，這可能就是體內(nèi)缺鈣的反應(yīng)。含有豐富礦物質(zhì)的美國(guó)棒棒腿，就有補(bǔ)筋骨的效果。紅蘿卜含有豐富維生素A和β-胡蘿卜素，是人體必須的維生素，也是幫助鈣質(zhì)吸收的重要元素，更是燉湯最適合的蔬菜，因?yàn)榧t蘿卜久煮之后反而更能釋放甜味，整鍋湯都會(huì)變得很美味呢!

紅燒牛腩

材料：

牛腩300g、紅蘿卜200g、白蘿卜200g、蔥2根、1根。

調(diào)味料：

辣椒1根、酒1大匙、醬油3大匙、糖1茶匙、香油1茶匙、鹽1茶匙。

做法：

1.牛腩洗，水煮約10分鐘，撈起以冷水沖涼后切小塊。

2.紅、白蘿卜去皮，切塊;蔥以刀背拍后切段;洗、切片;辣椒去蒂、切片，備用。

3.鍋中熱油2大匙，放入蔥、、辣椒炒香后，加入糖炒至糖化，加入牛肉炒香，淋上酒，加入醬油及2杯水均勻伴炒后，再盛入電鍋內(nèi)鍋。

4.外鍋先加3杯水，將內(nèi)鍋放入，蓋上鍋蓋，按下開關(guān)鍵，煮至開關(guān)鍵跳起，加入紅、白蘿卜，另再加入2杯水入外鍋，蓋上鍋蓋，按下開關(guān)鍵，繼續(xù)煮至開關(guān)鍵跳起，加入鹽及香油調(diào)味，即可。

熱量～1145Kcal

蛋白質(zhì)～48.8g

脂質(zhì)～91.1g

醣類～31.2g

營(yíng)養(yǎng)解說(shuō)

葉酸是一種維生素，它對(duì)細(xì)胞分裂、生長(zhǎng)，核酸的合成具有重要作用，是人體的必需物質(zhì)。如果孕婦缺乏葉酸，將導(dǎo)致胎兒發(fā)生神經(jīng)管缺陷，如常見的無(wú)腦畸形、唇裂畸形及先天性心臟病等。衛(wèi)生署建議孕婦每天應(yīng)攝取400mcg葉酸，為一般人的兩倍，而牛肉每100g就含有100mcg的葉酸，對(duì)準(zhǔn)媽媽而言，是肉類中最佳攝取葉酸的來(lái)源。

甜椒番茄燉雞

材料：

美國(guó)雞腿2(約200g)、洋蔥半顆(約80g)、牛番茄3顆(約250g)、紅甜椒半顆(約50g)、黃甜椒半顆(約50g)、蒜頭4個(gè)。

調(diào)味料：

橄欖油少許;鹽、黑胡椒粒適量。

做法：

1.雞腿洗、切塊;洋蔥、切絲;紅、黃甜椒洗、切絲;牛番茄川燙、去皮去蒂，備用。

2.熱鍋加入橄欖油，將美國(guó)雞腿炒至表皮呈現(xiàn)金黃色澤。

3.將洋蔥、番茄、甜椒和整顆蒜頭。

4.加入少許鹽巴和黑胡椒粒調(diào)味，蓋上鍋蓋以小火燜煮約35分鐘。

5.之后打開鍋蓋，讓湯汁收乾，即可食用。

熱量～404.8Kcal

蛋白質(zhì)～40.7g

脂質(zhì)～14.8g

醣類～30.5g

營(yíng)養(yǎng)解說(shuō)

牛番茄含有豐富的維他命C(67mg/100g)，是檸檬的兩倍，除了可強(qiáng)化身體抵抗力外，也能幫助鐵質(zhì)的吸收。此外，具有HACCP認(rèn)可的美國(guó)雞腿含高蛋白質(zhì)，由于蛋白質(zhì)是身體的建筑師，所以在孕婦及寶寶細(xì)胞維護(hù)、修護(hù)及生長(zhǎng)，扮演重要的角色。對(duì)于注重寶寶健康的而言，一定要試試喔!

番茄牛奶

材料：

牛番茄2個(gè)、牛奶1/4杯。

做法：

1.番茄洗、切半，再切成顆粒。

2.加牛奶，放入果汁機(jī)中攪拌均勻即可。

熱量～128Kcal

蛋白質(zhì)～5.5g

脂質(zhì)～4.1g

醣類～18.6g

營(yíng)養(yǎng)解說(shuō)

番茄含豐富茄紅素，而茄紅素是所有類胡蘿卜素中抗氧化能力最強(qiáng)的，是維他命E的100倍、胡蘿卜素的2倍。抗氧化劑可以減少自由基對(duì)身體的傷害，預(yù)防細(xì)胞受損，幫助修補(bǔ)受損的細(xì)胞，并協(xié)助人體對(duì)抗癌癥及老化現(xiàn)象，并提升免疫能力。對(duì)于孕媽咪來(lái)說(shuō)，多喝番茄汁可以保持水好膚質(zhì)。