男人健美訓(xùn)練的三步曲

有些時(shí)候男人進(jìn)行運(yùn)動(dòng)不單單是為了身體健康，同時(shí)也是以男性的健美為目標(biāo)。為了讓大家擁有一個(gè)健美的身材，我們給大家總結(jié)出一套適合男性進(jìn)行健美訓(xùn)練的系統(tǒng)訓(xùn)練方法，即基礎(chǔ)訓(xùn)練、組合訓(xùn)練以及髙運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度訓(xùn)練三步曲。

★從基礎(chǔ)訓(xùn)練開(kāi)始

為了防止身體過(guò)分疲勞，你應(yīng)該進(jìn)行分段式訓(xùn)練，保證一周三次、每次45~60分鐘的練習(xí)。同時(shí)你必須記住，留下訓(xùn)練間的間歇期^即肌肉組織休息和生長(zhǎng)的時(shí)期。如果在前一次的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷使肌肉增長(zhǎng)之前就開(kāi)始下一次肌肉訓(xùn)練，恰恰消耗肌肉組織而不是增加。過(guò)度訓(xùn)練常常伴隨著不舒適感和疾病，只會(huì)損傷人體器官。

如何進(jìn)行分段式訓(xùn)練呢？下面舉一個(gè)很簡(jiǎn)單的例子，你可以選擇一種最簡(jiǎn)單也適合男人的運(yùn)動(dòng)方式——舉重。

第一天：你可以進(jìn)行胸部肌肉群訓(xùn)練和肱三頭肌訓(xùn)練。第二天：進(jìn)行腿部和腹部肌肉群訓(xùn)練。第三天：進(jìn)行背部肌肉群訓(xùn)練和肱二頭肌訓(xùn)練。第四天：進(jìn)行腹部肌肉群訓(xùn)練。

對(duì)于一個(gè)初級(jí)練習(xí)者來(lái)說(shuō)，你應(yīng)該進(jìn)行低重量的訓(xùn)練，而如果你是一個(gè)中級(jí)練習(xí)者，你可以適當(dāng)增加重量，盡量讓最后一次練習(xí)在疲勞狀態(tài)中完成，這是重量選擇正確、肌肉負(fù)荷足夠的可靠標(biāo)志。高級(jí)練習(xí)者可以選擇高重量的訓(xùn)練。

并且，只有在身體適應(yīng)訓(xùn)練之后，才可以進(jìn)行這樣的強(qiáng)化訓(xùn)練，否則不但會(huì)造成肌肉過(guò)度疲勞和損傷，而且無(wú)法達(dá)到預(yù)期的訓(xùn)練效果。而且，每隔4~6周（高級(jí)練習(xí)者的調(diào)整周期更短），你就應(yīng)該調(diào)整一下自己的訓(xùn)練計(jì)劃，因?yàn)榧∪夂芸鞎?huì)對(duì)相同的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷感到厭倦，從而不再增長(zhǎng)。

    ★逐步進(jìn)行組合訓(xùn)練

組合訓(xùn)練適合認(rèn)為基本訓(xùn)練負(fù)荷太大或者由于職業(yè)、生活壓力巨大而沒(méi)有時(shí)間進(jìn)行基本訓(xùn)練的人。組合訓(xùn)練非常有用，適當(dāng)?shù)挠?xùn)練強(qiáng)度同樣能夠增強(qiáng)人體肌肉組織。組合訓(xùn)練還有不受訓(xùn)練器材限制的優(yōu)點(diǎn)，所以訓(xùn)練可以在任何地方進(jìn)行——即使金錢(qián)投入很少也能保證您順利地訓(xùn)練。

組合訓(xùn)練的原則

每一次練習(xí)持續(xù)20分鐘，要求有一定的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，練習(xí)間約1分鐘。

由于運(yùn)動(dòng)過(guò)程復(fù)雜，練習(xí)過(guò)程中必須專(zhuān)注而認(rèn)真，避免肌肉運(yùn)動(dòng)過(guò)度。啞鈴（或其他）的重量你可根據(jù)個(gè)人情況調(diào)節(jié)，以中等至最大負(fù)荷為宜。組合訓(xùn)練尤其適合年齡較大的訓(xùn)練者，因?yàn)樗瑫r(shí)可以訓(xùn)練平衡能力。組合訓(xùn)練也是周末訓(xùn)練理想的選擇。組合訓(xùn)練的原則是將孤立的肌肉訓(xùn)練項(xiàng)目組合搭配，所以一周至少訓(xùn)練兩次，每次3組練習(xí)。

組合訓(xùn)練的方法

◎練習(xí)一：俯立側(cè)平舉

重點(diǎn)：訓(xùn)練平衡能力，包括臂部、大腿正面、背部、后肩部肌群的訓(xùn)練。

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方法:直立，雙手對(duì)握啞鈴(或其他物品）。抬起一側(cè)腿，單腿站立。支撐腿彎曲，可自由擺動(dòng)的一側(cè)腿向后運(yùn)動(dòng)，背部挺直向前傾。雙手帶動(dòng)負(fù)重物向上沿半圓形軌跡運(yùn)動(dòng)，同時(shí)保持向后抬起一側(cè)腿的姿勢(shì)，使臀部肌肉達(dá)到最大化緊張，堅(jiān)持片刻。

◎練習(xí)二：俯立、提鈴、立正劃船

方法：將負(fù)重物放在地面，屈膝至中等高度，雙手正握杠鈴，間距與肩同寬。膝關(guān)節(jié)和上身緩慢挺直，同時(shí)肘關(guān)節(jié)彎曲，將負(fù)重物從地面上提至髖關(guān)節(jié)高度，然后身體直立，慢慢上拉至肩部，直到肘關(guān)節(jié)與耳朵同髙。然后緩慢向下放至髖關(guān)節(jié)處，上身緩慢前屈，盡可能地貼近身體地將負(fù)重物放在地面，同時(shí)緩慢地彎曲膝關(guān)節(jié)。

提醒你一點(diǎn)，負(fù)重物盡可能靠近身體，防止造成不當(dāng)?shù)纳眢w負(fù)荷。

◎練習(xí)三：彎舉上推

方法：雙手對(duì)握負(fù)重物。屈膝，將膝關(guān)節(jié)彎曲成90度，上身前傾，再緩慢伸直雙膝，雙手將負(fù)重物旋轉(zhuǎn)至反握姿勢(shì)，與肩同髙。然后肘關(guān)節(jié)外展，雙臂上舉，手心向前，將負(fù)重物收回至肩部的高度，同時(shí)旋轉(zhuǎn)，使手心向上。再將前臂向下放至髖關(guān)節(jié)處，屈膝，放下負(fù)重物。重復(fù)5~10次。你可以在三組練習(xí)的過(guò)程中逐漸加大重量和訓(xùn)練強(qiáng)度。

當(dāng)你順利地進(jìn)行了基礎(chǔ)訓(xùn)練和組合訓(xùn)練之后，你可以更進(jìn)一步地進(jìn)行高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的訓(xùn)練了。

最后是高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度訓(xùn)練

高運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練適合不喜歡強(qiáng)肌肉負(fù)荷訓(xùn)練的男性，因?yàn)檫@種方式更多地著眼于人體的舒適感，而不是肌肉。

高運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練的原則

選取中等重量，練習(xí)10組，每組重復(fù)10次，每練習(xí)10組休息1分鐘。您會(huì)注意到：即使在訓(xùn)練中采用比較輕的重量，10組練習(xí)之后也有極度疲勞的感覺(jué)。這種訓(xùn)練對(duì)心血管功能具有明顯的益處。高運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練的方法

在這種訓(xùn)練形式中，所有的變化都遵循“等節(jié)奏訓(xùn)練”的原則。這種形式的訓(xùn)練不能取代基礎(chǔ)訓(xùn)練和組合訓(xùn)練，但是當(dāng)您只有小型運(yùn)動(dòng)器械或者非常需要運(yùn)動(dòng)的興奮感，以及在最短時(shí)間內(nèi)達(dá)到最大的力量時(shí)，這種訓(xùn)練真的很有用。

1.胸部練習(xí)

方法1：直立于鏡前，雙手手掌相互握住,通過(guò)上臂和前臂用最大力量擠壓手掌，直到胸部肌肉緊張得感到疼痛。保持10秒鐘，然后放松。建議重復(fù)10次。

方法2：直立，雙臂自然下垂，雙手握空拳，上身向下彎曲，靠近腹部，使腹肌達(dá)到最大緊張狀態(tài)。保持10秒鐘，然后緩慢地抬起身體，恢復(fù)直立。依然是重復(fù)10次。

2.腰腹練習(xí)

方法如下：直立，緊握拳，以增強(qiáng)力量意志。身體向一側(cè)傾斜，擺出另一側(cè)手要拎起重物的姿勢(shì)，這樣可以使一側(cè)腹部肌肉高度緊張，盆骨上可以感覺(jué)壓力。保持10秒鐘，緩慢放松,然后做另一側(cè)的練習(xí)。兩側(cè)各重復(fù)10次。

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3.三角肌練習(xí)

方法:直立，一只手握住另一只手手背，雙手在小腹前。上面的一只手通過(guò)上臂和前臂用全力向下壓另一只手，使得緊張的那一側(cè)的三角腿大程度收縮，同時(shí)另一側(cè)前肩部肌肉也得到訓(xùn)練。兩次互換各重復(fù)10次。4.腿部練習(xí)

方法：?jiǎn)瓮戎绷?，用支撐腿緩慢下蹲（下蹲幅度取決于支撐腿的熟練程度和股四頭肌的力量）。上身緩慢前傾，雙手握拳。向后抬起另一側(cè)腿，使大腿后側(cè)和臀部肌肉最大限度地緊張。停留數(shù)秒，然后緩慢放松。雙腿互換各做10次。

5.背部

直立，肘關(guān)節(jié)彎曲，在體側(cè)上舉，雙手握拳。讓肩部肌肉和肩胛骨之間的肌肉最大限度地緊張，做的過(guò)程中要感覺(jué)到仿佛雙臂被巨大的力量從前向后拉才有效。在最高緊張狀態(tài)保持?jǐn)?shù)秒，然后緩慢放松，放下手臂。

整個(gè)訓(xùn)練過(guò)程會(huì)持續(xù)20~25分鐘，練習(xí)與練習(xí)之間不要間歇。健康備忘錄：

男人想要擁有健美的肌肉是無(wú)可非議的，但是對(duì)于初學(xué)健美的男士要注意以下事項(xiàng)：

1.最好在開(kāi)始鍛煉之前向內(nèi)科醫(yī)生咨詢(xún)，特別當(dāng)你有高血壓、心臟病史，體重過(guò)重，或長(zhǎng)期不參加運(yùn)動(dòng)。

2.你最開(kāi)始的目標(biāo)只是對(duì)健美鍛煉有一個(gè)認(rèn)識(shí)，不要用太重的重量，先選擇容易學(xué)和安全的動(dòng)作，不要期望太多太快。

3.一周鍛煉3天（星期一、星期三、星期五或星期二、星期四、星期六），如你時(shí)間較少，也可每周鍛煉2天。

4.每次鍛煉不超過(guò)60~90分鐘。

5.達(dá)到你所能承受的最大強(qiáng)度的70~80%即可。

6.把注意力集中在大肌肉組的鍛煉上。

7.緩慢有控制地進(jìn)行每一動(dòng)作，注意力集中在所鍛煉的肌肉上。

8.在鍛煉中用口和鼻呼吸，以吸取充足的氧氣。

9.在每組動(dòng)作之間休息1~2分鐘。