值得一提的有氧訓(xùn)練

一般來說，我們把靜力訓(xùn)練、舉重或健身器械、短跑等運動稱之為無氧運動。盡管它們能夠增強人的肌肉及爆發(fā)力，但由于它們不能有效地刺激心、肺功能，其健身效果遠(yuǎn)遠(yuǎn)不如有氧運動。并且，我們進(jìn)行的無氧訓(xùn)練應(yīng)以有氧訓(xùn)練為基礎(chǔ)，無氧耐力的發(fā)展建立在有氧耐力提高的基礎(chǔ)上。所以，現(xiàn)在很多人提倡進(jìn)行有氧訓(xùn)練。

那么，什么是有氧訓(xùn)練呢？有氧訓(xùn)練是指肌體在氧氣供應(yīng)充分的情況下，長時間進(jìn)行運動訓(xùn)練的能力。其特點是，訓(xùn)練強度相對較少，一般20~30歲的運動心率應(yīng)維持在140次/分鐘，40~50歲的心率120~135次/分鐘，60歲以上的人心率100~120次/分鐘。有氧運動包括步行(散步、快走、慢跑、打球、游泳、爬山、騎自行車、健身操、太極拳等。有氧運動特點是強度低、有節(jié)奏、不中斷和持續(xù)時間長。

    ★有氧訓(xùn)練的功效非凡

1.堅持有氧耐力訓(xùn)練使得心腔增大，從而為無氧耐力發(fā)展奠定基礎(chǔ)。

2.在舉重訓(xùn)練中適度地進(jìn)行有氧訓(xùn)練，能提高訓(xùn)練負(fù)荷能力，承受更大的運動量，且不易產(chǎn)生疲勞。

3.有氧訓(xùn)練對減少皮下脂肪有重要作用，因而對于胖型體質(zhì)的人來說尤為關(guān)鍵。

4.舉重訓(xùn)練是一個極為枯燥的運動項目，神經(jīng)系統(tǒng)易產(chǎn)生極度疲勞。適度的有氧訓(xùn)練對消除訓(xùn)練疲勞有一定作用。

★有氧訓(xùn)練也有原則

早晨的有氧訓(xùn)練應(yīng)該在早餐前30分鐘進(jìn)行，請你早起30分鐘，穿上舒適的鞋和運動裝，再喝1杯開水，然后步行30分鐘。別忘了測一測自己的脈搏.將運動保持在燃燒脂肪的范圍內(nèi)。除了步行，你還可以選擇快跑和慢跑，此外，騎自行車也是合適的運動。

運動后沖個淋浴，再享受您的早餐。訓(xùn)練計劃從一周一次開始，例如星期六，然后可以增加在星期一進(jìn)行運動，以后還在星期三。訓(xùn)練次數(shù)逐漸增加到一周三次。

有氧運動可以隨時隨地地進(jìn)行，甚至在出差途中，或者特地安排在休假期間。你可以在背包中隨時準(zhǔn)備一套輕便的運動裝、輕便的運動鞋。

最后，要提醒一點：有氧運動不宜過度進(jìn)行，它只是高強度力量訓(xùn)練的補充。

★學(xué)會計算你的最大心律

有效訓(xùn)練的前提是明確個人訓(xùn)練的范圍，并長期監(jiān)測。只有知道自己的最大心律，才能確定訓(xùn)練范圍心律。心律也就是心臟每分鐘搏動的次數(shù)。

最大心律即“用220減去自己的年齡”后所得的數(shù)值，更精確的計算可以由醫(yī)生或教練通過一定的負(fù)荷測試進(jìn)行。

健康備忘錄：

在進(jìn)行有氧訓(xùn)練的時候要選擇正確的強度。強度過大或過小是人們在鍛煉的時候經(jīng)常犯的錯誤?？梢酝ㄟ^你的呼吸來檢查強度，你可以感覺呼吸急促，但強度不能太大以至于不能呼吸。

如果強度適中，你應(yīng)該在訓(xùn)練當(dāng)中可以說話，重要的是你能達(dá)到這個強度，并能保持15~30分鐘，這是有氧訓(xùn)練的最佳方式。如果你這樣做，你會感覺到你的身體正在向我們所希望的狀態(tài)變化。

為每個人的運動強度都不同,所以你必須找出適合于自己的運強度，你最好與健身教練預(yù)約，請他們幫你找出適合你的訓(xùn)練強度。