康復(fù)和瘦身，飲食要注意些什么

來源：國醫(yī)小鎮(zhèn)發(fā)布時間：2014/12/12

導(dǎo)讀：每一位新媽媽都希望自己能在產(chǎn)后快速恢復(fù)身材，當(dāng)然，適時運動瘦身、堅持母乳喂養(yǎng)是恢復(fù)的基本途徑，而產(chǎn)后恢復(fù)期內(nèi)的合理飲食搭配，也是保證體力、精力和健美身形的重要因素。新媽媽產(chǎn)后恢復(fù)期的飲食應(yīng)注意: 如果不給寶寶哺乳，則注意每天的食物成分，要攝取與懷孕前相…

    每一位新媽媽都希望自己能在產(chǎn)后快速恢復(fù)身材，當(dāng)然，適時運動瘦身、堅持母乳喂養(yǎng)是恢復(fù)的基本途徑，而產(chǎn)后恢復(fù)期內(nèi)的合理飲食搭配，也是保證體力、精力和健美身形的重要因素。
    新媽媽產(chǎn)后恢復(fù)期的飲食應(yīng)注意:
    如果不給寶寶哺乳，則注意每天的食物成分，要攝取與懷孕前相同的熱量，既能幫助減去身上的贅肉，又要保證維持足夠的體力。
    每天喝兩杯牛奶。牛奶中的脂肪含量僅3%，喝奶后人容易產(chǎn)生飽腹感，不易發(fā)胖，還能得到充足的蛋白質(zhì)、鈣質(zhì)和維生素B、維生素A等營養(yǎng)素。當(dāng)然，選用脫脂奶更好，脫脂奶與全脂奶中的蛋白質(zhì)含量一樣，卻有助于控制脂過量攝取。
    每天至少吃夠500克深綠色蔬菜。深綠色蔬菜中富含膳食纖維、胡蘿卜素、維生素C、鈣、鐵等營養(yǎng)素，如芥藍、西藍花、豆苗、白菜、空心菜等。餐前先吃蔬菜，可以增加熱量耗。
    每天最少要吃150克主食。不吃主食，固然能消耗身體脂肪，卻會產(chǎn)生過多代謝廢物，對健康不利。主食中最好要有粗糧，如燕麥、玉米、小米、甘薯、豆類等。粗糧富含膳食纖維和B族維生素，吃后能使人不易產(chǎn)生饑餓感，也不會吃得太多。
    寄希望于猛吃水果的方式來滿足食欲，屬手認識誤區(qū)。水果中含糖分8晃，有的含糖量達20%，也有不少含有很高的淀粉。因此，每天吃水果的量要注意限制，去皮去核后的水果攝取量，最好控制在300克以下，每天吃香蕉不多于兩只。
    吃水果的時間，對控制過多熱量攝取很重要。不要在餐后吃水果，餐前吃水果才正確，等到吃正餐時腹中已有食物，不會太餓，不宜過多進食，有助于控制體重。
    多吃新鮮水果，少飲果汁。吃水果后飽腹感要比喝果汁明顯，有水果時最好不吃沙拉，水果拌上沙拉醬和糖會倍增熱量。有新鮮水果，盡量不吃干果，干果去掉水分后熱量更高。
    常吃需要多咀嚼才能下咽的食物。人在咀嚼300次時，就會開始產(chǎn)生飽感，多咀嚼有助于控制進食量。
    選擇既營養(yǎng)又能控制熱量的食物，多吃低脂肪、低蛋白的食品，如豆制品、牛奶、雞肉、魚等；多吃新鮮蔬菜、海產(chǎn)品。同類食物應(yīng)選擇脂肪少、熱能低的品種，如用雞肉替代豬肉。
    只吃天然食品，少吃加工食品。加工食品往往加入人工色素和化學(xué)添加劑，不僅污染母乳，也沒有多少營養(yǎng)，還增加肝、腎負擔(dān)。如吃炸薯條就不如吃新鮮土豆。
    食物原料和調(diào)味品，應(yīng)養(yǎng)成定量的習(xí)慣，新媽媽應(yīng)在家中備一個電子秤，隨時稱一下食物和調(diào)料的分量，以幫助控制定量。
    少吃甜食，包括在水果和麥片上撒糖，蛋糕、餅干、面包、奶油派等，都會使人在不經(jīng)意中攝取過多糖分。有些食物從表面上看并不含糖分，如沙拉醬、熱狗、漢堡包、罐頭和冷東蔬菜，其中可能含有蔗糖、葡萄糖、蜂蜜或玉米糖，新媽媽應(yīng)當(dāng)留心看包裝標注，防止不明不白攝取糖分。
    少吃煎炸食品。煎炸加工要在食物外面掛漿，掛漿要薄，減少吸油。注意控制進食過多勿油，植物油也要限量，最好選用橄欖油、玉米油等。
    炒菜時，注意盡量不要用時太長，以免水分流失。讓菜肴保留較多水分，可以增加菜肴的體積，吃后能起到飽腹作用。
    注意控制做菜用油，多選擇清蒸、煮、燴、汆、熬、拌等省油的方法，每天烹調(diào)用油量不超過30克。燉湯時，要注意把漂在湯上面油撇掉。最好燉清湯而不要做濃湯，濃湯含熱量更高。
    不要以為土豆是發(fā)胖食品。士豆中固然含有不少淀粉，但水分約占總量70%，還含有大能令人產(chǎn)生飽腹感的膳食纖維。因此，用士代替主食，具有減肥瘦身作用。但卻不能用土豆當(dāng)蔬菜，土豆的熱量雖然比主食少，比蔬卻高得多。人們進餐時習(xí)慣多吃菜，如果把豆當(dāng)菜吃，又不減少主食，則易攝入過多熱量。
    每天清晨起床后，喝一點溫開水，有助于降低食欲，減少進食量，新媽媽如果能堅持在三餐前都飲用溫開水，會有更好效果。
    不宜飲水過量，以喝水后不胃脹、不惡心、不影晌食欲為佳，否則會誘發(fā)饑餓感，增加進食量。
    一日三餐定時、定量，注意營養(yǎng)均衡。不要吃得過飽，二餐進食量要均勻，進餐時要有科學(xué)順序，如餐前先上湯，吃飯時先吃體積大、熱能低的清淡食品和蔬菜。每餐做飯，只做夠量的食物，盛上飯后去掉一口，避免克制不住食欲而過多進食。
    進餐過程要專心致志、細嚼慢咽食物，咀嚼時手不要碰別的食物。餐后馬上刷牙漱口，以免殘留的食物氣味，誘惑再想吃的欲望。
    進餐最好不喝佐餐飲料，平時注意少喝飲料。飲料與水區(qū)別雖不大，不節(jié)制飲用卻會使人在無意之中長胖。實在想喝時，可選低熱量或無熱量的飲品。
    水果、蔬菜、谷物類食品熱量較低，動物性蛋白質(zhì)及脂肪類食物熱量較高。加工谷類食物如餅干、面包、干果的熱量也相當(dāng)高。烹調(diào)時注意降低食譜的熱量，從宏觀上控制、降低總熱量攝入。
    吃低熱量的食物通常不耐餓，在飯后2～3小時會產(chǎn)生饑餓感?？梢栽谡烷g加一些低愛小零食，如蘿卜條、芹菜條來充饑，這樣吃不會增肥。
    不要為瘦身而一天吃兩頓或一頓，甚至某一天不吃飯。也不要遇到喜歡吃的食物多吃，下一頓再減肥，沒有嗜吃的食物就不吃。這樣不能充分利用食物燃燒釋放的熱量，過多儲存熱量，就會使脂肪堆積。
    注意遠離食物的誘惑，平常要把食品放在看不見、不易拿到的地方。
    無論是否哺乳寶寶，都要按時稱體重。了解熱量攝取量的情況，如果沒有達到理想效果，就要隨時調(diào)整攝取飲食的熱量。
溫馨提醒
    產(chǎn)后恢復(fù)期內(nèi)的合理飲食搭配，也是保證體力、精力和健美身形的重要因素。

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