粗糧吃多了好不好

粗糧好處勝在“粗”

粗糧也叫“全谷”，世界上著名的營養(yǎng)專家都在提倡吃全谷多吃粗糧不易患乳腺癌。不同于我們平時(shí)吃的精米、精面等細(xì)糧，粗糧一般以玉米、小米、紫米、高粱、燕麥、蕎麥、麥麩等谷物為主，除此之外，像各種干豆類，如黃豆、青豆、赤豆、綠豆等豆類也屬于粗糧。

人們都知道粗糧中的總膳食纖維多。在同等重量下，粗糧可以提供更多的不可溶性纖維素，它不僅能保障消化系統(tǒng)的正常運(yùn)轉(zhuǎn)，還能降低血液中低密度膽固醇和甘油三酯的濃度，增加食物在胃里的停留時(shí)間，延遲飯后葡萄糖的吸收速度。因此適當(dāng)?shù)囟喑孕┐旨Z，能有效降低高血壓、糖尿病、肥胖癥和心腦血管等各種慢性疾病。醫(yī)學(xué)研究還表明，粗糧所富含的纖維素有助預(yù)防胃癌、腸癌、乳腺癌、潰瘍性腸炎等多種疾病。

“粗”得過量反傷身

適量進(jìn)食粗糧對(duì)人體是有益的，但任何事情都具有其兩面性，粗糧也有對(duì)人體不利的一面，尤其是老年人。首先粗糧本身不易消化，吸收率低，加上老人本來食量不大，食物中粗糧所占比重過多的話，更會(huì)導(dǎo)致其他營養(yǎng)攝入不足。

其次，粗糧中所含有的纖維素在阻礙有害物質(zhì)的吸收以外，也會(huì)影響人體對(duì)食物中的蛋白質(zhì)、無機(jī)鹽和某些微量元素的吸收。長期吃粗糧，會(huì)對(duì)骨骼、心臟等器官功能造成一定的傷害，這是因?yàn)榇旨Z中的高纖維物質(zhì)會(huì)影響鈣、鐵、鋅的吸收，還有可能會(huì)影響造血功能，降低人體的抗病能力。

吃粗糧的健康原則

1、粗糧每天的攝入量最好在25克左右，不可一天三頓都吃。按照中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)制定的《中國居民膳食指南》，能量攝入越高，膳食纖維的需求量也就越高，以促進(jìn)腸道代謝產(chǎn)物排出體外。像上班族、老年人等中低能量攝入人群，每天應(yīng)該吃25克左右的膳食纖維。而活動(dòng)量大、脂肪攝入多的人，35克左右就可以了。

2、粗細(xì)搭配，食物多樣，營養(yǎng)素互補(bǔ)。老年人、嬰幼兒以及胃腸功能較弱者，由于消化吸收功能弱，吃太多粗糧不僅會(huì)增加胃腸負(fù)擔(dān)，還會(huì)妨礙其他營養(yǎng)素的吸收和利用。而且未經(jīng)充分煮爛的粗糧會(huì)傷害到老年人的胃粘膜，容易導(dǎo)致胃脹、腹瀉、反酸。此外，粗糧如果不掌握合適的烹調(diào)方法，也很難有好的口感和吸收率，所以，粗糧一定要細(xì)做。兩個(gè)方法：第一是提前用水浸泡，再利用高壓鍋烹調(diào)到軟爛；第二是打成粉煮成糊吃。兩種方法都不用擔(dān)心膳食纖維的損失，而且能減輕胃腸的負(fù)擔(dān)。

3、早上不宜吃窩頭等粗糙食物。由于清晨人的胃腸尚未完全蘇醒，早上吃粗糧會(huì)影響消化吸收，但可以選擇水分高、潤滑作用強(qiáng)的粗糧飲品。中午時(shí)，人的消化功能最旺盛，可以多吃點(diǎn)粗糧，如豆子、紅薯、玉米等。

4、粗糧品種要豐富。有的人認(rèn)為粗糧好，就一連幾天都吃同一種粗糧。其實(shí)每種粗糧的營養(yǎng)成分不同，需要多種糧食交替著吃才能達(dá)到營養(yǎng)均衡，例如將粗細(xì)糧搭配煮粥，或磨豆?jié){時(shí)將紅豆、綠豆、黑豆打在一起等。

5、吃完粗糧要喝水。因?yàn)榇旨Z的纖維素需要足夠的水分才能保障胃腸道的正常消化，所以每次吃完粗糧后最好多喝水。此外，由于蔬菜也含有大量纖維素，吃了含有高纖維素的蔬菜后，粗糧的攝入量就要相對(duì)減少了。