膳食養(yǎng)生中九條重要的平衡膳食方式

隨著社會的發(fā)展，人類物質(zhì)生活水平的不斷提高，今天，吃飯已經(jīng)不僅是人類生存的需要，而且更是一種生活的樂趣和美的享受。但是，吃的學(xué)問，并非僅限于烹調(diào)，在現(xiàn)代社會里，飲食結(jié)構(gòu)的科學(xué)臺理，仍是吃的學(xué)問中重要的內(nèi)容。

1．每天一瓶奶

奶類營養(yǎng)豐富，容易消化吸收，是一種營養(yǎng)價值很高的食品，是老、幼、病、弱者的營養(yǎng)滋補(bǔ)品，特別是對兒童的生長發(fā)育具有重要意義。中國居民膳食中普遍缺鈣，奶類應(yīng)是首選補(bǔ)鈣食物，很難用其他類食物代替。牛奶具有補(bǔ)益五臟、生津止渴的功效。經(jīng)常飲用可使皮膚細(xì)嫩、毛發(fā)烏黑發(fā)亮。這是因?yàn)榕Ｄ讨泻胸S富的維生素A，能防止皮膚干燥和老化，使皮膚、毛發(fā)具有光澤。所含的維生素B1可以增進(jìn)食欲，幫助消化，潤澤皮膚，防止皮膚老化；維生素B2可促進(jìn)皮膚的新陳代謝，保護(hù)皮膚和黏膜的完整。牛奶雖然營養(yǎng)豐富，但也不是喝的越多越好。營養(yǎng)學(xué)家指出，每天正常的飲奶量以200～400毫升為宜，應(yīng)不超過500毫升。

◎ 奶類營養(yǎng)豐富，容易消化吸收，是老、幼、病、弱者的營養(yǎng)滋補(bǔ)品。中國居民膳食中普遍缺鈣，奶類應(yīng)是首選補(bǔ)鈣食物。

2．每天一只蛋

雞蛋營養(yǎng)豐富，100克雞蛋中含有14.8克蛋白質(zhì)，11.6克脂肪；還含有較多的鈣、磷、鐵、維生素等物質(zhì)。嬰幼兒如能經(jīng)常吃些雞蛋，對其身體發(fā)育、智力發(fā)展都是十分有益的。雞蛋又分蛋白和蛋黃兩部分，蛋白含有豐富的蛋白質(zhì)，是較好的營養(yǎng)食品；而蛋黃也是很好的補(bǔ)品。蛋黃含蛋黃素等腦細(xì)胞所必需的營養(yǎng)成分，能給大腦帶來活力；蛋黃中還含有豐富的鐵質(zhì)，易被人體消化吸收。雞蛋營養(yǎng)價值很高，經(jīng)常食用對身體是有益處的，但必須合理，多吃不僅造成浪費(fèi)而且還會增加肝腎負(fù)擔(dān)。

◎ 雞蛋富含優(yōu)質(zhì)蛋白、卵磷脂、鈣、鐵、磷等多種營養(yǎng)素，常食用對身體非常有益，但必須合理，因?yàn)槎喑圆粌H浩成浪費(fèi)而且還會增加肝腎負(fù)擔(dān)。

3．每周餐桌上至少有一頓海魚

海魚指的是生活在海里的魚，如帶魚、黃魚等。海魚不僅味美可口，而且營養(yǎng)豐富。海魚頭、眼球周圍含有大量的能使血管、皮膚變?nèi)彳浀亩嗵求w。魚骨富含鈣質(zhì)等礦物質(zhì)。骨中含有很多膠合組織、膠原蛋白，都是很重要的營養(yǎng)物質(zhì)。軟骨、筋、皮含有可抑制軟骨素的成份。黑肉部分不但含有蛋白質(zhì)，還含有不下于內(nèi)臟的維生素，是魚肉中營養(yǎng)價值極高的部分。普通肉含有最優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)。不同種類的魚，常含有不同的營養(yǎng)素，因此，要常吃不同種類的魚，以便保持營養(yǎng)平衡。

4．吃飯七分飽

頓頓飽食會短壽，并非危言聳聽。據(jù)世界各地長壽者的經(jīng)驗(yàn)證實(shí)：飲食只吃七分飽，即使山珍海味也不多食。因?yàn)槌缘眠^飽，必然要增加消化液的分泌，經(jīng)常這樣，胃腸得不到適當(dāng)?shù)男菹ⅲδ軙饾u下降，機(jī)體不能得到合理的營養(yǎng)，降低了防病能力。另外，頓頓飽食，全身的血液過多地集中在胃腸從事消化工作，而使心臟、大腦等重要臟器相對缺血，減低了這些器官的工作效率和防病能力，很容易誘發(fā)冠心病、膽石癥、糖尿病等，從而縮短人的壽命。

我國古代養(yǎng)生家早已提出“飯吃七分飽．延年又防老”之說，現(xiàn)在看來也是有著比較充分的科學(xué)道理。誠然，每餐只吃七分飽，也要按各人具體情況和承受的勞動強(qiáng)度來決定。

5．多吃清淡蔬菜

在日常生活中，我們都有這樣的體會：如果一連幾天不吃蔬菜的話，就會感覺到不舒服，甚至?xí)霈F(xiàn)一些病癥。這是因?yàn)槭卟嗽诒ＷC人體健康方面，起著重要的作用。蔬菜在這方面的作用大致有：①提人體所需的一些維生素和礦物質(zhì)。如維生素C、維生素B2、胡蘿卜素、鐵、鈣等。②維持體內(nèi)正常的酸堿平衡。正常人的體液是接近中性而略偏堿性的。食物中糧食、豆類、魚、肉等屬于酸性食物，而屬于堿性食物的蔬菜、水果等，可以補(bǔ)償酸性食物對體液造成的不良影響，保證細(xì)胞正常生理功能的實(shí)施。③蔬菜中的粗纖維，不僅能促進(jìn)腸蠕動，加快體內(nèi)廢物的排出，還可以減少腸道對膽固醇的吸收，所以在預(yù)防便秘、腸癌和動脈粥樣硬化方面有特殊功效。④蔬菜中還有一些能促進(jìn)消化的酶類，可以減輕消化道的負(fù)擔(dān)，比如蘿卜含有的淀粉酶。⑤有些蔬菜還具有特殊的生理作用，比如苦瓜可以降低血糖，洋蔥能降低血液中膽固醇的濃度等，這些，對于維持機(jī)體健康，預(yù)防疾病的發(fā)生，都是極其有利的。所以，為了你的健康，請多吃新鮮蔬菜。

◎ 蔬菜中富含多種維生素、礦物質(zhì)、粗纖維、酶類等營養(yǎng)物質(zhì)，所以多吃清淡蔬菜，對于維持機(jī)體健康，預(yù)防疾病的發(fā)生，是極其有利的。

6．控制高糖、高脂肪飲食

糖是生命活動的必需物質(zhì)，不但參與基本生命過程，而且在一切疾病的發(fā)生發(fā)展過程中起到特異性的識別和介導(dǎo)作用。可是，攝入過多，長期高糖飲食是導(dǎo)致肥胖病的一個重要原因。糖的過多攝入，會刺激胰島細(xì)胞分泌大量胰島素，進(jìn)而發(fā)展發(fā)生抗胰島素作用，特別是中老年人，高糖飲食容易誘發(fā)糖尿病。另外，高糖飲食，如果又碰上維生素B1不足，就會影響乳酸、丙酮酸等疲勞物質(zhì)的排泄，使人發(fā)生脾氣暴躁、情緒不穩(wěn)定，出現(xiàn)惱怒、激動、多動、好哭等反常現(xiàn)象。為了你的健康，要控制高糖飲食。

◎ 糖是生命活動的必需物質(zhì)，但攝入過多，易導(dǎo)致肥胖??；油可以改善食物的口感，但油吃得太多了，易直接導(dǎo)致肥胖．岡此，為了健康，要控制高糖、高脂飲食。

動物脂肪吃多了不好，大家早已形成共識不必細(xì)說?？墒桥胝{(diào)用油，片面認(rèn)為是不飽和脂肪酸，對人體不僅無害，反而有益。更為誘人的是不管你是什么菜，經(jīng)過油煎、油炸，口感就會大大提高，在這種情況下，現(xiàn)代人燒菜用油像用水，提起油壺直接往鍋里倒，根本不計(jì)量?？墒?，烹調(diào)用植物油也是脂肪，1克脂肪就要提供37.7千焦熱量，油吃得太多了，用不了，就以脂肪的形式堆積在人體內(nèi)，直接導(dǎo)致肥胖。所以，要大聲疾呼，油不能不吃，但萬萬不可吃得太多，燒菜烹調(diào)用油適量就好。

7．菌菇類食品要納入膳食結(jié)構(gòu)

目前，世界上已發(fā)現(xiàn)的菌菇類食品約600種，我國約有360種?，F(xiàn)代科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，菌菇類食品具有較高的營養(yǎng)價值和保健功能。菌菇類食品的營養(yǎng)價值表現(xiàn)在：菌菇類食品干品一般含蛋白質(zhì)20％～40％，接近肉、蛋類食品；鮮品含蛋白質(zhì)3％～5％，比一般蔬菜、水果中蛋白質(zhì)含量高3～10倍，食用菌蛋白質(zhì)中富含8種必需氨基酸。含碳水化合物較少，一般只有3.8％，因此是低熱能食物，多食不會發(fā)胖和誘發(fā)心血管疾病。菌菇類食品中還有大量的維生素，每100克鮮草菇中維生素含量高達(dá)207毫克，比西紅柿中高20倍；香菇中維生素D含量也較高。菌菇類食品還是高膳食纖維食物，其所含的膳食纖維高于粗麥面包中的含量。菌菇類食品的保健功效主要有防癌抗癌、降低膽固醇、抗病解毒。因此，菌菇類食品有很高的食用價值。

◎ 菌菇類食品具有較高的營養(yǎng)價值和保健功能，如有防癌抗癌、降低膽固醇、抗病解毒等保健功效，應(yīng)要納入膳食結(jié)構(gòu)。

8．增加豆與豆制品攝入量

豆類食物包括豆類原料及豆類制品兩大類。豆類原料包括大豆、豌豆、綠豆、豇豆、小豆及蕓豆。其中大豆又可舒黃豆、黑豆及青豆等品種。豆類制品包括以豆類原料生產(chǎn)的制成品。一般豆類蛋白質(zhì)含量在20％～50％，其中大豆中含量很高。豆類蛋白質(zhì)中必需氨基酸較齊全，是完全蛋白質(zhì)。特別是賴氨酸的含量較高，對賴氨酸含量較少的糧谷類蛋白質(zhì)能起到互補(bǔ)作用，從而提高糧谷食品的營養(yǎng)價值。我國歷史悠久的雜臺面在營養(yǎng)上的優(yōu)點(diǎn)就在于此。大豆中含脂肪20％左右，約80％為不飽和脂肪酸，其中又以亞麻酸含量最豐富。此外，還含有磷脂，約1.6％。大豆經(jīng)曲霉發(fā)酵而制成豆醬、豆豉、豆腐乳等，不僅可提高大豆?fàn)I養(yǎng)素成分的利用率，還可使維生素B1、維生素B2、煙酸的含量增加。豆類發(fā)酵食品是我國人民的一大發(fā)明。豆類除大豆以外，還有赤豆、豇豆、豌豆、蠶豆等，除均含一定量的蛋白質(zhì)、脂肪外，各有特點(diǎn)。豌豆中維生素B1豐富，蠶豆中維生素B2豐富，赤豆、豇豆中煙酸豐富，而綠豆中含有一定量胡蘿卜素。因此，其營養(yǎng)特點(diǎn)各有千秋。

◎ 豆類食物包括豆類原料及豆類制品兩人類。豆類蛋白質(zhì)中必需氨基酸較齊全，是完全蛋白質(zhì)。特別是賴氨酸的含量較高，對賴氨酸含量較少的糧谷類蛋白質(zhì)能起到互補(bǔ)作用，所以，日常膳食中英增加豆與豆制品德攝入量。

豆?jié){中的蛋白質(zhì)和硒、鉬等都有很強(qiáng)的抑癌和治癌能力，特別對胃癌、腸癌、乳腺癌有特效。據(jù)調(diào)查不喝豆?jié){的人發(fā)生癌癥的概率要比常喝豆?jié){的人提高50％。所以，一般可以選擇早餐喝點(diǎn)豆?jié){，也可以選擇菜譜中吃點(diǎn)豆類。