青年女性的飲食宜忌注意事項

【人群特征】

    青年女性是指18~25歲的女性。此階段是女性一生中身心發(fā)育的重要階段。由于生長發(fā)育突增及顯示第二性征的變化已完成，身高的增長已基本停止，骨鹽的沉積還需加強一個時期。由于雌激素對生長激素的抑制作用，使胰島素作用增強，身體的成分中以增加體脂為主，從而使此時女性的體型逐漸變得豐滿而富有曲線美。

青年女性既是身體發(fā)育成熟的鼎盛時期，也是情感最為豐富的時期。然而事業(yè)上的拼搏，家庭的負擔也會帶來身心的疲憊。因此，此期的女性，更需要進行精神及心理方面的調(diào)適及重視營養(yǎng)保健，以免未老先衰。

【飲食宜】

    ●宜營養(yǎng)全面

    年輕女性應(yīng)多吃些富含蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)的食物。沒有任何一種動物性或植物性食物能完全滿足人體的需要，因此應(yīng)多種食物混合食用。尤應(yīng)注意蛋白質(zhì)的供給，如不能滿足生理需要，可出現(xiàn)發(fā)育障礙或體弱、多病。

    ●宜食鈣、磷、鐵豐富的食物

飲食中鈣和磷供應(yīng)充分，可保證骨骼正常的生長發(fā)育，否則可影響身體各部的均衡發(fā)展。此外，還應(yīng)注意攝取含鐵豐富的食物，以補足月經(jīng)丟失和造血所需要的鐵元素。富含鈣、磷、鐵的食物主要有：動物肝臟、奶類、蛋類和蝦皮、豆腐、芝麻、菠菜、油菜、芹菜、黑木耳、櫻桃等。

●宜補充各種維生素

應(yīng)注意不偏食，從谷類、豆類、瘦肉類、蛋類、奶類、新鮮蔬菜和水果中大量攝取各種維生素和人體所需的礦物質(zhì)，多吃些清淡食物。干性皮膚者，應(yīng)增加胡蘿卜及植物油、豆制品、動物肝臟等食品的攝人量。

●宜多食水果和蔬菜

蔬菜和水果富含大量的營養(yǎng)物質(zhì)，包括維生素、礦物質(zhì)、抗氧化劑和植物纖維等。維生素和礦物質(zhì)對人體健康可謂至關(guān)重要，新鮮的蔬菜和水果是最佳的選擇，適宜青年女性多吃。

●宜多食含抗氧化劑食品

抗氧化劑能夠保護女性不受自由原子基的影響。吃的食物中的抗氧化劑，恰恰可以避免體內(nèi)生成自由原子基。而維生素A、維生素C、維生素E以及微擻元素硒和鋅等，都屬于抗氧化劑。

富含食物：

維生素A—橙子等黃色水果；胡蘿卜、南瓜等蔬菜；魚等。

維生素C—水果（尤其是柑橘類水果）；綠葉蔬菜如椰菜、菜花等；漿果類如草莓、藍莓、稷盆子等；以及土豆和甜薯等。

維生素E—堅果、種子、鱷梨、蔬菜油、魚油等。

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硒—巴西果、金槍魚、卷心菜等。

鋅—南瓜、葵花子、魚、杏仁等。

●宜多食含碳水化合物食品

碳水化合物能給人體提供能量，而能量吸取的多少，則完全取決于你所食用的碳水化合物食品的形式。碳水化合物包括淀粉和糖，既有單分子的也有絡(luò)合的。碳水化合物越復(fù)雜，人體從中獲得的能量所持續(xù)的時間就越長，人也就會越健康。

●宜食天然有機食品

天然有機食品含有更多有價值的營養(yǎng)物質(zhì)，因為它們生長的土壤基本沒有被過度耕種，土壤中含有比較豐富的礦物質(zhì)，而且也沒有被化學(xué)制品污染過。

●宜食植物雌激素

食物中含有的天然植物雌激素，對人體激素的分泌有著很重要的影響。植物雌激素食品對雌激素的平衡起著極其重要的控制作用，所以，日常飲食中含有植物雌激素的這些食物是非常重要的。

●飲食中宜食含有油脂的食物

應(yīng)該多食用堅果、種子、魚等富含油脂的食品。因為基本脂肪酸是人體細胞的重要組成部分，而且人體需要這些脂肪來維持激素的平衡，隔離神經(jīng)細胞，從而保持皮膚和血管的柔軟，以及保持人體的正常熱量。

●宜減少飽和脂肪的攝入量

飽和脂肪主要來自肉類、蛋類和乳制品等食品。另外，棕櫚油和椰油中也含有一些這樣的飽和脂肪。這種飽和脂肪對人體健康是十分有害的，尤其在再攝入量比較大的時候。飽和脂肪會使你的體重大幅度增加；飲食中含有過多的飽和脂肪，人體雌激索的分泌就會超世。

●宜飲用足夠的水

人體的百分之七十是由水構(gòu)成的，水可以說參與著人體各種活動的過程，包括消化、循環(huán)和排泄等等。它把營養(yǎng)物質(zhì)運入人體細胞，同時又把代謝產(chǎn)生的廢物運出人體細胞，因此，平時宜飲用足夠的水以滿足人體所需。

●宜食紅薯有益于皮膚

紅薯富含鉀、纖維、維生素C，還有重要的抗氧化物質(zhì)胡蘿卜素，有益皮膚健康。用紅蘄代替飯，可以增加纖維質(zhì)的攝取。

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●宜食鮭魚

深海魚中的~3脂肪酸可以降低血液中壞的膽固醇，保護心血管，一周吃一到兩次鮭魚可以預(yù)防心臟病，滋養(yǎng)免疫系統(tǒng)。ω~3脂肪酸還可以增加安定性的前列腺素，有助于平穩(wěn)心情。芬蘭的研究指出，一周至少吃一次以上魚的人罹患憂郁癥的概率較低。如果處于懷孕或哺乳期，鮭魚中的脂肪酸還能幫助胎兒大腦和神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育。其中還有重要的抗氧化物質(zhì)β胡蘿卜素，有益皮膚健康。

●宜食酸奶助消化

原味的調(diào)味酸奶通常含有過多的糖。注意酸奶包裝盒上的標示，確定是“活菌”或“生菌”，這些細菌有益腸道促進消化吸收，強化免疫系統(tǒng)對抗壞菌。

研究發(fā)現(xiàn)每天食用兩杯（一杯為240毫升）活菌酸乳酪的人得感冒的概率降低了25%，花粉熱及過敏的癥狀也少了許多。而常食用含有嗜酸乳桿菌的酸奶能減少陰道念珠菌感染的概率。

●食豆類抗氧化

豆類是蛋白質(zhì)、鐵、纖維的良好來源，脂肪含世低，有助于降低膽固醉，并含有葉酸、鉀、鋅等，營養(yǎng)價值很高。豆類皮中的黃酮類化合物，是相當有力的抗氧化物，研究指出，多吃豆類能降低罹患子宮頸癌的危險。豌豆、四季豆、菜豆可以當蔬菜吃，紅綠豆可煮成五谷飯，黃豆、黑豆可以打成豆?jié){，讓豆類常在你的食物清單上。

【飲食忌】

●忌含用添加劑、防腐劑以及其他含有化學(xué)物質(zhì)的食物

人體所吸收的食物，應(yīng)該保持其最天然的狀態(tài)，盡量避免添加防腐劑、人工甜味劑等化學(xué)物質(zhì)。為了獲得最佳的健康狀態(tài)，一定要避免食物和飲料中可能含有的任何化學(xué)物質(zhì)，所以在購買食品時，一定要仔細閱讀標簽，不要購買那些含有很多化學(xué)成分的食品和飲料。

●不宜多喝咖啡

咖啡是大眾普遍喜愛的飲品，咖啡中的咖啡因有良好的利尿作用。但正因

為咖啡因有利尿作用，所以會消耗大世人體內(nèi)存儲的維生素和礦物質(zhì)。而我們知道，維生素和礦物質(zhì)對平衡激素是必不可少的。

●忌飲酒過量

酒精會直接危害人的肝臟，從而降低肝臟的解毒功能。另外，酒精還會導(dǎo)致血糖濃度失衡，消耗人體內(nèi)的維生素和礦物質(zhì)，妨礙基本脂肪酸的新陳代謝。同時，酒精所含的熱量也很高，據(jù)測試，一杯葡萄酒含有100卡的熱量，一品脫啤酒則含有大約200卡的熱量。

●忌食用過量的糖

糖會使人的體重增加，從而增加雌激素的分泌量，造成激素失衡。因為糖的攝入量越多，人體釋放的胰島素就越多，而胰島素越多，就有越多的食物轉(zhuǎn)化成脂肪，從而使以前存儲的脂肪不能夠被人體很好地分解。