怎么進行放松運動

運動過后的“冷卻”，如同運動之前的“預熱”一樣不可忽視，才能夠達到運動的功效?，F(xiàn)實生活中，我們常?？吹接械娜诉M行劇烈運動之后，不做放松運動就離開了，這樣的運動是不完整的，也不科學。運動后馬上靜止不動，會讓高度運轉的神經、肌肉得不到緩沖，這時候激素水平、血壓等都沒降下來，對心腦血管很不好。而運動后做放松活動，會讓肌體各個部位逐漸適應從運動到停止運動這一變化，保護身體健康。

放松活動，是指在體育鍛煉后，所采用的一系列放松練習和運動后按摩等恢復手段，目的是消除疲勞，恢復體能，提高鍛煉效果。

放松活動可以促使機體迅速償還“氧債”。運動時需要大量的氧氣供代謝使用，機體在代謝過程中會產生大量廢氣（如二氧化碳）隨呼吸排出體外。由于運動劇烈，機體往往一時供應不上氧氣，這就使機體欠下“氧債”， 體內二氧化碳也不能及時排出體外而堆積。如果在劇烈運動結束時做一些放松活動，讓呼吸保持一定強度，就可以及時吸入氧氣，呼出二氧化碳，保持機體酸堿平衡，迅速消除疲勞。

放松活動可以使緊張的肌肉得到放松。在運動中，肌肉毛細血管大量開放，肌肉高度緊張。如果激烈運動后立即靜止不動，肌肉內淤積的血液就不能及時流回心臟，肌肉僵硬，疲勞不易消除。相反，運動后做一些整理活動，使運動慢慢緩和下來，或通過按摩擠壓肌肉和穴位，就可以使肌肉放松和休息。例如，曾有報道，23歲的劉先生平時酷愛運動，半個月前他加大了自己的運動量，一個星期前他的右下肢逐漸腫脹起來，走路都疼痛難忍。到醫(yī)院檢查發(fā)現(xiàn)，從股動脈到小腿靜脈有一根長達50厘米的血栓。若不及時取出，血栓很容易通過靜脈回流進入肺腔，引起費動脈栓塞而危機生命。專家說，這是因為劉先生在劇烈運動過后沒有注意做放松運動，使肌肉的代謝產物沒有得到及時消退。引起了炎癥并導致形成血栓。

放松運動可以促進血液循環(huán)，使軀體和內臟比較一致地恢復到安靜狀態(tài)。運動后立即停止肌肉活動，四肢就無法利用肌肉的收縮將血液送回心臟，而這時心臟仍跳動很快并繼續(xù)將血液送回四肢，這種不平衡會造成這樣的結果：一方面四肢特別是腿部淤血，另一方面腦部和其它臟器因回心血量減少而無法獲得心臟送去的血液，這時輕者出現(xiàn)頭暈、乏力，重者出現(xiàn)暈厥。因此，劇烈運動后，放松活動是保證軀體和內臟運動平衡的重要措施。

人體在運動之后，需要逐步恢復到相對安靜的狀態(tài)，緩解鍛煉時心理的緊張。從心理學角度看，運動之后的放松運動可以幫助緊張心理上的恢復。良好的心境對人的行為具有促進作用，而消極的心境也可能使原先感覺很有趣的事情變得索然無味。

運動后的放松運動能使人從運動到停止運動之間有一個緩沖、整理的過程。舒展的慢動作和正確的氣息運用可以使緊張的肌肉逐漸放松，過速的脈搏逐漸減慢，恢復正常，升高的血壓逐漸降至正常，興奮的情緒逐漸恢復平靜。放松活動的內容是多種多樣的，放松練習包括慢跑、走步、徒手操、韻律活動、深呼吸等。放松運動主要以靜態(tài)拉牽和按摩放松活動為主，激烈的運動之后可進行小范圍的動態(tài)放松（例如，劇烈運動后做幾分鐘慢跑，或做一些放松動作，或自我拍打一下肢體，調整一下呼吸，使身體由劇烈的運動狀態(tài)逐漸恢復到安靜狀態(tài)等，主要是適應心肺功能的需要）。尤其是參加賽跑、滑冰、輪滑、自行車等運動后做腿部屈伸和呼吸等動作，能使積淤于下肢的血液很快地流回心臟，防止腦貧血的發(fā)生。一般來說，放松活動著重于呼吸運動和較緩和的全身活動。整理活動的量不可過大，要逐步減輕，盡量使肌肉放松，當自己覺得呼吸和心跳已較穩(wěn)定，其它一些不適感覺消失時就可以了。運動之后及時做一些拉長肌肉韌帶的靜力拉牽和按摩放松活動，能促進肌肉的乳酸代謝，以緩解肌肉和關節(jié)的酸痛感覺，促進肌肉疲勞的恢復。常用的放松有以下幾種：

      1、大腿部位的放松：左右分別單足站立；靜力拉伸肌肉至最大限度時靜止20～30秒鐘左右；坐姿壓腿至最大限度時靜止20秒左右；雙手揉搓大腿，站立抖動和放松大腿。

      2、跟腱及小腿部位放松：拉壓左右腳跟腱（注意：開始用力輕，弧度小一些），慢慢加大力量，拉至最大限度時靜止20～30秒，然后雙手揉搓、抖動放松小腿。

      3、大小臂、手腕放松：右（左）手牽拉手臂肌肉至最大限度時靜止20～30秒，之后做同側臂抖動放松，站立左右手交換揉搓、抖動前臂、手腕。

      4、腰背負荷量較大的肌肉部位的放松：屈伸放松腰背并敲打背部負荷量較大的肌肉部位。

      5、上下肢全身放松活動：上下肢全身放松抖動、揉搓。