老年人運動原則

隨著時代的發(fā)展，科學技術的進步，醫(yī)療衛(wèi)生水平的改善，人類的物質文化生活水平不斷提高，從而促進了平均壽命的逐漸延長。我國建國前全國人口平均壽命僅35歲左右，現在已上升到70歲，進入人口老齡化國家的行列。響應世界衛(wèi)生組織（WHO）“健康老齡化”的號召，做好健身運動是實現老年人健康的主要途徑之一。運動鍛煉可以強身健體、防病祛病、延緩衰老。但是，如果運動方法不當，不僅不能達到上述目的，反而會損傷身體，影響健康。

因此，老年人進行運動鍛煉時，必須遵循下列原則：

1、安全第一。在運動前先到醫(yī)院全面檢查一下身體，了解體質情況，以便加強醫(yī)療監(jiān)護。運動前須做好準備活動，激烈運動后不要突然停頓下來。最好慢走2分鐘后再停下來休息。運動后也不要立即洗澡，至少要等5分鐘后。洗澡時最好用熱水，以保安全。不要空腹健身，很多老年人起床后不吃早飯即開始晨練，其實，這對健康是很不利的。經過一夜的睡眠，腹中的食物早已被消化完，若此時消耗大量的體力，會引起低血糖，造成大腦供氧不足。在這種情形下鍛煉，老年人會感到頭暈、心慌，如果原本患有心血管疾病，甚至可能引發(fā)意外。老年人在健身時，穿著要適宜，以免著涼感冒。老年人運動時的靈活性相對以前要差一些，因而，在健身時，衣著要合身，以免跌倒。注意不要穿塑料底或硬底的鞋子，鞋帶松緊適宜，以免運動時摔倒。

2、運動鍛煉要因人而異。像醫(yī)生給病人看病一樣，不會一張?zhí)幏竭m合所有的病人，由于各方面的原因，老年人的運動處方也不會完全一致。我國規(guī)定60歲以上的人就屬于老年人范疇，若讓60～90歲的老年人采用同一運動項目，同樣強度的運動量進行鍛煉，顯然是不合適的。男性體力比女性要好一些，運動量也應該大一些。老年人身體有強有弱，即使相同歲數的人，身體狀況是千差萬別。因此，在選擇運動項目、鍛煉方法、運動量等方面也不應完全相同。運動項目同健身效果有關，不要盲從他人鍛煉，要根據自己的興趣愛好、健康狀況和周圍環(huán)境與條件，選擇適予自身的運動項目。如要改善心肺功能，可選練步行、慢跑、打太極拳、游泳或騎自行車運動等。

3、運動適度。由于老年人年邁體衰多病，老年人健身運動起點、強度應以輕度活動即低能量運動為主。根據美國研究結果，長期堅持低能量運動的老年人較不參加或偶爾參加劇烈運動的人，死亡率降低2.5倍，心血管疾病、糖尿病、老年性癡呆的發(fā)病率減少35%，說明低能量運動也有良好的健身效果。運動時間每天可一次或幾次，相加在30分鐘以上即可。輕度運動有余力者可以過渡到中度，身體健康者也可以直接從中度運動開始，至于劇烈運動應列為禁忌。由于老年人心血管系統(tǒng)適應能力較差，突然劇烈地運動容易引起心血管意外。只有經常堅持運動，才能收到良好的效果。一旦間斷，心肺功能、體力和工作能力即隨之下降。老年人大都心有余力不足，劇烈對抗性運動容易激發(fā)逞強好勝心理，造成超負荷運動，使機體極度疲勞、免疫力下降，易患疾病，甚至發(fā)生意外事故。老年人生理功能衰退，運動量承受力有限，若運動過度，會導致多種疾病。衡量運動是否過度，可用翌日清晨心律是否恢復、睡眠質量、食欲好壞及有無厭惡運動心理存在等加以確定。人到老年后，肌肉逐漸萎縮，力量素質日趨下降，且靈敏和協調性變差，反應較遲鈍。過量負重，極易引起肌肉、韌帶損傷。

4、運動鍛煉要循序漸進。老年人身體器官日漸老化，生理功能日趨減退，掌握運動技能較慢，對運動負荷的適應能力較差。因此，增加運動難度、運動強度和運動時間，一定要循序漸進，寧慢勿快，不宜操之過急。參加運動鍛煉決不能急于求成，而應該有目的、有計劃、有步驟地進行，要日積月累，這樣才能取得較好的鍛煉效果。開始鍛煉時的負荷量和強度要小，以后隨身體適應能力的提高而逐漸加大，老年人最合適的運動強度一般用最高心率的60%來表示。最高心率隨年齡增大而減少。也有人提出，老年人慢跑時心率是180減去年齡或比安靜時心率增加50%～60%為宜。鍛煉的動作要由易到難、由簡到繁、由慢到快，時間要逐漸增加。每次運動時要注意由靜到動、由動到靜、動靜結合。鍛煉可每天進行，也可每周不少于3～4次。

5、選擇適宜的運動時間。根據人體生物鐘節(jié)律，老年人鍛煉的最佳時間段是下午黃昏前后。此時絕大多數人的體力、反應、適應能力等都處于最佳狀態(tài)，體內的糖分增至最高峰，鍛煉不會產生能源代謝紊亂和器官機能運轉的超負荷現象。清晨并非運動的最佳時間，尤其對老年人不宜。早晨是肝臟含糖最低的時候。老年人在這一時段進行鍛煉，作為運動能源的糖，將主要靠脂肪分解供給。脂肪作為能源物質源源不斷進入血液后，由于肌體不能有效地利用其中的游離脂肪酸，致使游離脂肪酸濃度大幅度提高。老年人由于心肌活動能力降低，過剩脂肪酸所帶來的毒性，往往導致心率失常，甚至引發(fā)心源性休克，繼而危及生命；臨床醫(yī)學研究發(fā)現，上午9時，心臟病發(fā)作的機率比下午1時要高出3倍，早晨起床后的幾小時是心臟病發(fā)作的高峰。晨練對冠心病、高血壓病人十分不利，而冠心病、高血壓患者多為老年人群。老年人由于身體機能出現老化現象，晨起后短時間內肌肉、四肢等運動器官還處于松馳狀態(tài)，心跳和呼吸緩慢，代謝水平較低，肢體反應慢，靈活性差。這時進行鍛煉，不僅效果不佳，還容易造成摔、碰、扭傷等。

6、運動時不要閉氣。老年人由于呼吸肌的力量減弱，肺的纖維結締組織增多，肺泡的彈性相應降低。若鍛煉時用力閉氣，就容易損壞呼吸肌或導致肺泡破裂，引起肺支氣管咯血現象。因此，不宜做較長時間的低頭、憋氣、下蹲、彎腰等動作；千萬不能屏氣使勁，以免使心臟血液輸出量驟增，血壓上升，腦供血猛然增加，發(fā)生腦血管意外。進行任何體育鍛煉都必須配合有節(jié)奏的自然呼吸。尤其要注意，在游泳活動時切忌做潛水等閉氣的動作。