孕期適當(dāng)運動好 這篇指南趕緊收下

雖然懷孕期間，你可能不想去跑一場馬拉松。但是，適宜的體育運動將令大多數(shù)孕媽媽受益匪淺。只是在此期間，你需要盡早向你的醫(yī)生或其他健康護理專業(yè)人士咨詢，共同制定你的健身計劃，讓他們給你的日常運動模式做一些適當(dāng)?shù)恼{(diào)整。在某種程度上我們建議，運動強度要根據(jù)孕前健康狀況來決定。

孕期運動的4大好處

感覺更好

每次當(dāng)你看著自己陌生的身體，懷疑它還是不是屬于自己的，體育運動會增強你的控制感，使你的精力旺盛。運動不僅會通過釋放內(nèi)啡肽（大腦內(nèi)的正常分泌的化學(xué)物質(zhì)）讓你感覺變好。

氣色更好

體育運動會增加流經(jīng)皮膚的血液，讓你煥發(fā)健康光彩。

為分娩做好準備

強壯的肌肉和健康的心臟可以大大緩解陣痛和分娩帶來的痛苦。運動能夠使你控制自己的呼吸，這將會幫助你克服疼痛。萬一生產(chǎn)過程很漫長，運動使你增強的忍耐力將會給你實實在在的幫助。

迅速恢復(fù)身形

如果你堅持體育運動的話（假設(shè)懷孕前你就有運動的習(xí)慣），你就不會在懷孕期間一下子變得太胖。但是不要指望或者嘗試在懷孕期間減肥。對大多數(shù)女性來說，在懷孕期間維持自己的健康水平，才是主要目標。

雖然專家仍然不認為孕期體育運動有其他益處，但是一些研究顯示，體育運動甚至可以降低孕婦出現(xiàn)并發(fā)癥的風(fēng)險，比如子癇前期和妊娠期糖尿病。

孕期運動前提是安全

這取決于你何時開始運動，和妊娠是否復(fù)雜。如果你懷孕前就進行有規(guī)律的體育運動，那么就繼續(xù)，根據(jù)你的需要做一些調(diào)整即可。

如果你懷孕前并不健康，那也不要氣餒！慢慢開始運動，強壯一些之后，再逐漸增加強度。美國健康與公共事業(yè)部推薦，不經(jīng)常運動、不能做激烈運動的健康女性，每周至少進行150分鐘（兩個半小時）中等強度的有氧運動。

如果你身體健康，那么在懷孕期間進行中等強度的運動，發(fā)生危險的幾率很小，也不會增加出現(xiàn)低體重兒、早產(chǎn)或早期妊娠的風(fēng)險。

在你繼續(xù)以往的運動日程或開始新的運動計劃前，懷孕的你應(yīng)該向你的醫(yī)生進行咨詢。尤其是如果你有以下情況，懷孕引發(fā)的高血壓、早期宮縮、陰道出血、早期破水，也稱為早期羊水破裂這四種情況時，一定要與醫(yī)生探討你有所擔(dān)心，和你的運動限制

散步和游泳是孕期最佳運動

這取決于你對什么運動感興趣和醫(yī)生的建議。許多孕媽媽喜歡舞蹈、游泳、水中有氧運動、瑜伽、普拉提、騎自行車，或者散步。游泳是最有吸引力的，因為它會提供給你浮力，這一點很受歡迎。嘗試將力量和靈活性結(jié)合的有氧運動，避免跳動。

許多專家推薦散步。因為散步可以隨意變化步子，可以增加高度，往丘陵上走，也可以增加距離，走得遠些。如果你是剛剛開始，用適度輕松的步履走一英里，堅持每周三天。每周增加幾分鐘的運動時間，加快一點點步伐，最終把登上山丘加入運動行程。

不論你是老手還是新手，一開始的五分鐘內(nèi)都要走得慢些，當(dāng)作是熱身，最后五分鐘也要慢些，當(dāng)作是放松練習(xí)。又或者可以嘗試孕婦瑜伽或者孕婦體操。

如果懷孕前你堅持跑步，那么你懷孕期間也可以繼續(xù)堅持跑步，雖然具體計劃可能要做一些調(diào)整。

不論你和醫(yī)生最終決定讓你采取什么類型的運動，關(guān)鍵是要聽從你身體發(fā)出的警報。

例如，許多女性會在懷孕早期感到頭暈?zāi)垦?，并且隨著寶寶長大，她們的重心會發(fā)生變化。因此她們會很容易失去身體平衡，尤其是在懷孕7個月到懷孕9個月。

每一天，你的精力水平都在發(fā)生著巨大的變化。隨著寶寶的長大，他會向上推你的肺，你會注意到，在運動的時候，你的呼吸越來越困難，如果你的身體在說：“停！”，你就要停！

孕期需要避免的運動

大多數(shù)醫(yī)生建議，在懷孕10周之后，孕媽應(yīng)該避免仰面平躺的體育運動。

如果你的醫(yī)生沒有列舉其他需要避免的項目，那么參考以下運動，避免這些也會是十分明智的：彈跳、震動（任何可能會引起大幅上下活動的項目）、跳躍、突然轉(zhuǎn)變方向、有腹部受傷風(fēng)險的項目。

典型的限制運動項目包括：接觸性運動、滑雪、潛水、騎馬，因為這些運動會帶給孕媽媽受傷的危險。

雖然一些醫(yī)生說，如果隨著懷孕時間的增加，你的步子可以逐漸邁得低些，那么臺階有氧運動法是可以接受的；但是另一些醫(yī)生警告，改變的身體重心會使你更容易摔倒。如果你真的要選擇有氧運動，就要確保避免變得上氣不接下氣，或者運動到精疲力竭。

另外，在任何運動項目期間，都要和你的醫(yī)生確認，你的身體是否出現(xiàn)了以下警告信號：

陰道出血、非正常疼痛、頭暈?zāi)垦；蝾^重腳輕、非正常呼吸短淺、心跳加速或胸痛、陰道液體流出、子宮收縮。

孕婦如何科學(xué)運動

1、務(wù)必做好熱身運動

準媽媽由于激素的變化會使得肌肉、關(guān)節(jié)較為松弛，若沒有做好暖身運動，很容易在運動過程中造成肌肉、關(guān)節(jié)的拉傷。

因此，運動前一定要做好熱身運動，也能避免抽筋。

2、穿著運動專用的服裝

運動專用的服裝往往具有吸汗散熱的功能，可避免不吸汗材質(zhì)為皮膚帶來的不適，有彈性的運動服裝也才有利于身體的活動及伸展。

3、運動強度要適當(dāng)

運動時心跳速率需在每分鐘140下以內(nèi)，若是超過此范圍，準媽媽的血流量較高，血管可能負荷不了。

4、每次不應(yīng)超過15分鐘

一般人運動需維持30分鐘以上才會燃燒脂肪，但準媽媽需在運動15分鐘后就稍作休息，即使體力可以負荷也必須在稍為休息過后再開始運動。這是因為準媽媽必須避免過度勞累與心跳過快，并且孕期運動的目的并不是在燃燒脂肪，而是在訓(xùn)練全身的肌力，因此準媽媽每運動15～20分鐘就要停下來稍作休息。

5、運動前中后三個階段都要盡量補充水分

補充水分除了能避免脫水之外，也可以控制體溫上升的速度，一旦準媽媽體溫快速上升，胎兒心跳也會跟著加速。準媽媽體溫每上升半度，胎兒的心跳約會增加10～20下，會相對增加胎兒狀況的不穩(wěn)定性，因此，準媽媽運動前、中、后一定要記得補充水分。

6、避免跳躍和震蕩性的運動

震蕩或跳躍性的運動都容易使準媽媽重心不穩(wěn)，若是滑倒或碰撞到物體，都容易使胎兒產(chǎn)生撞擊造成宮縮或破水，甚至發(fā)生早產(chǎn)。

7、避免在天氣炎熱和悶熱時做運動

在過分炎熱的天氣下做運動，可能使準媽媽中暑，蕭勝文指出，最適宜運動的溫度約26℃～27℃。

8、懷孕4個月后，禁止做俯臥運動

4個月后腹部隆起明顯，為避免壓迫到胎兒，應(yīng)禁止做俯臥運動。

9、孕期運動不要喝可樂和果汁

孕婦在運動期間不宜太疲憊，孕婦千萬不能過度疲勞，也不要運動到身體過熱，也就是說孕婦不宜做出汗的運動。對于孕婦來說，運動的限度是以不累、輕松舒適為宜。此外，孕婦運動期間要多喝水，但不要只喝白開水，最好補充一些果汁等?？蓸芬约斑\動飲料都不適合孕婦。