素食，怎么搭配才健康？脾胃病專家話你知

現(xiàn)代人多是“肉食主義者”，這時(shí)候，多吃素食能夠調(diào)和肉食為主的營養(yǎng)失衡問題。但純粹的素食卻并非所有人都認(rèn)可。不少人指出長期素食容易導(dǎo)致貧血、營養(yǎng)不良等問題。

醫(yī)學(xué)專家表示，合理搭配素食可以滿足人體所需的全部營養(yǎng)。但如何搭配好素食，卻是一項(xiàng)科學(xué)精細(xì)的專業(yè)技術(shù)，一般人很難掌握。

【素食搭配得當(dāng)，可滿足人體營養(yǎng)需求】

“必須強(qiáng)調(diào)的是，素食（包括蛋類）完全可以滿足人類所需要的全部營養(yǎng)?！睆V州中醫(yī)藥大學(xué)第一附屬醫(yī)院脾胃病科主任醫(yī)師佘世鋒說，已經(jīng)有研究表明，一些人體所需要的動(dòng)物蛋白，在某些特定的植物中也存在。因此，只要搭配合理，素食的營養(yǎng)絕對(duì)足夠。

在外國，有專門的營養(yǎng)師可以做素食咨詢和搭配建議。但大部分中國人隨意搭配的素食方式比較容易導(dǎo)致營養(yǎng)不足。有的素食主義者連雞蛋都不吃，這樣更容易出現(xiàn)貧血、便秘、營養(yǎng)不良等問題。

【素食隨意搭配，小心危害健康】

以淀粉、青菜為主食，谷物、奶類、蛋類不足的素食，容易導(dǎo)致以下問題：

【動(dòng)物蛋白缺乏，導(dǎo)致營養(yǎng)不良和早衰】

缺乏動(dòng)物蛋白容易導(dǎo)致發(fā)育不良、組織器官萎縮、功能衰退，肌肉（外周肌及心肌）彈性限度下降，產(chǎn)生早衰、疲倦等癥狀。載脂蛋白合成下降，易加重肝臟脂肪代謝負(fù)荷，加重脂肪肝、動(dòng)脈粥樣硬化等風(fēng)險(xiǎn)。抗體、免疫細(xì)胞合成減少，導(dǎo)致整體免疫功能下降。激素合成減少，導(dǎo)致神經(jīng)-內(nèi)分泌系統(tǒng)進(jìn)一步失調(diào)，產(chǎn)生精神焦躁、抑郁、性格改變問題。

【必需維生素缺乏，可協(xié)助誘發(fā)腦功能異常】

如果沒有合理搭配，長期素食易導(dǎo)致維生素A、E，特別是B族的缺乏。維生素A、E等脂溶性維生素缺乏易導(dǎo)致皮膚、角膜干燥，夜盲癥，協(xié)助誘發(fā)肝臟、骨髓及腦功能異常，影響發(fā)育，產(chǎn)生溶血性貧血。維生素B族（尤其葉酸及維生素B12）缺乏易導(dǎo)致神經(jīng)功能永久損害(如腦白質(zhì)營養(yǎng)不良性變、外周觸覺遲鈍)、舌炎及口腔粘膜潰瘍、巨幼細(xì)胞性貧血。

【兩類脂肪攝入缺乏，可增加癌癥發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)】

主要來自動(dòng)物油脂的飽和脂肪酸攝入缺乏，易導(dǎo)致體內(nèi)能量代謝不穩(wěn)定，誘發(fā)低血糖等代謝障礙。動(dòng)物性不飽和脂肪酸的攝入缺乏則在心腦血管疾病、代謝性疾病及神經(jīng)衰老方面產(chǎn)生巨大負(fù)面作用。多份證據(jù)表明，缺乏上述兩類脂肪攝入，可增加部分癌癥發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)。部分人群通過增加進(jìn)食米面等主食以提供飽腹感，可加重體內(nèi)胰島素負(fù)擔(dān)，誘發(fā)糖尿病等代謝性疾病發(fā)生或加重。

【缺鈣影響智力生長，缺鋅導(dǎo)致免疫力下降】

由于植物本身所含礦物質(zhì)成分有所偏差，大部分蔬菜所含草酸、植物芳酸容易阻礙礦物質(zhì)的吸收、甚至導(dǎo)致體內(nèi)結(jié)石的形成。合適的處理食材方式對(duì)素食者有較高要求（以改善吸收率及利用率）。缺鈣可導(dǎo)致骨質(zhì)疏松、小兒骨骼發(fā)育不良，缺鐵可導(dǎo)致貧血、體能下降及影響小兒行為及智力生長發(fā)育。缺鋅可導(dǎo)致免疫力下降、影響創(chuàng)口愈合，甚至影響視力、損害腦神經(jīng)發(fā)育及傳導(dǎo)。

【改善方法】

適當(dāng)補(bǔ)充谷物、奶類、蛋類

素食主義容易缺乏“完全蛋白質(zhì)”（主要存在于肉類、魚類、家禽類、蛋、奶制品當(dāng)中）。推薦日常飲食中適當(dāng)增加谷物（豆類、粗糧等）、奶類（牛奶、奶酪等）、蛋類等食物。谷物加豆類如紅豆飯，堅(jiān)果加豆類如黑豆花生涼菜，谷類搭配奶制品，奶制品搭配種子（葵花籽、芝麻），豆類搭配種子，都是均衡營養(yǎng)較好的方式。

【服用膳食補(bǔ)充劑】

素食主義者容易缺乏維生素和礦物質(zhì)，不妨適當(dāng)服用膳食補(bǔ)充劑，如復(fù)合維生素，維生素B。特別是維生素B12，這種維生素很特殊，只存在于動(dòng)物性食物當(dāng)中。如果完全素食（連奶制品都完全不吃）很容易造成維生素B12缺乏，需要靠維生素片或者靠維生素B12強(qiáng)化的食物（如麥片、面包、豆制品）補(bǔ)充。