購買堅果時最好選不加鹽糖 燕麥煮著吃比沖泡好

    導(dǎo)語：近日英國《每日郵報》刊文稱，常吃有些食物或許能“救命”。連續(xù)3個月適量食用，既能降低心腦血管疾病風(fēng)險，也能在一定程度上降低心腦血管患者的死亡率。

5月31日，英國《每日郵報》刊文稱，常吃有些食物或許能“救命”。文章由英國兩位權(quán)威醫(yī)學(xué)專家勞拉·卡爾博士和伊恩·馬布爾博士執(zhí)筆，他們搜集了大量國際研究數(shù)據(jù)證實，連續(xù)3個月適量食用以下食物，最高可降低血液中20%的低密度脂蛋白（也稱“壞膽固醇”），既能降低心腦血管疾病風(fēng)險，也能在一定程度上降低心腦血管患者的死亡率，堪稱一份實用的“救命食譜”。

每天至少20克富含膳食纖維的食物。芹菜中的細絲，就是最直觀的膳食纖維。英國專家指出，每天攝取20克以上膳食纖維可有效降低膽固醇。美國哈佛大學(xué)還發(fā)現(xiàn)，在推薦量范圍內(nèi)，每天膳食纖維攝入量每增加10克，死亡風(fēng)險就會下降10%，從而讓心臟病患者活得更長。北京朝陽醫(yī)院沈雁英教授告訴《生命時報》記者，膳食纖維能刺激腸道蠕動，促進排毒，緩解便秘，預(yù)防腸癌。她指出，成人每天應(yīng)攝入25~30克膳食纖維，但調(diào)查顯示，我國城市居民每天攝入量只有9克左右。很多食物都是富含膳食纖維的“高手”，比如小米、鮮玉米、莜麥等粗糧；鮮香菇、毛豆、蒜薹、芹菜等蔬菜；石榴、桑葚、梨等水果。值得提醒的是，膳食纖維并非多多益善，過量食用反倒影響消化，阻礙營養(yǎng)物質(zhì)的吸收，還會導(dǎo)致腹脹、腹痛等不適，胃腸功能較弱的兒童和老人尤要注意。

每天兩餐燕麥。燕麥其實也是富含膳食纖維的食物，之所以單獨把它放在食譜里推薦，是因為燕麥中含有一種水溶性纖維β葡聚糖。研究顯示，每日堅持攝取3克β葡聚糖能降低5%~10%的血脂。我國研究也發(fā)現(xiàn)，每日食用70克燕麥，30天后，70%的血脂異常者總膽固醇下降9.47%，其中74%的人“壞膽固醇”下降13.6%。中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院李再貴教授說，燕麥的血糖指數(shù)較低，有助于控制血糖。他提醒，消費者最好選擇配料表中只有“燕麥”一種成分的純天然產(chǎn)品；燕麥煮著吃比沖泡效果更好，煮3~5分鐘即可，且越黏的燕麥效果越好；每天攝入量控制在100克，建議分兩餐食用。

每天25毫升健康油脂。英國專家推薦，每天食用25毫升富含單不飽和脂肪酸的橄欖油，可有效增加血液中高密度脂蛋白（也稱“好膽固醇”）的水平。沈雁英表示，橄欖油確實是很健康的油脂，但國內(nèi)普通用油量超標，無論油脂的保健作用多好，每天攝入總量也要控制在25克~30克范圍內(nèi)，否則會升高血脂。她還提醒，很多人認為橄欖油只能涼拌，其實橄欖油對熱的穩(wěn)定性較好，用來炒菜比大豆油、葵花籽油更好。此外，茶油、亞麻籽油也是健康油脂，對心腦血管有好處。

每周吃4次以上豆類。“大豆及其制品不僅能降血脂，還是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和不飽和脂肪酸的重要來源?！庇鴮＜覍Χ诡愂称焚澆唤^口。發(fā)表在《加拿大醫(yī)學(xué)協(xié)會雜志》上的一篇研究也發(fā)現(xiàn)，每天食用豆類可使壞膽固醇下降5%，同時將患心臟病風(fēng)險降低5%。另外，美國國家癌癥研究所調(diào)查指出，每周吃4次以上豆類食品，可降低33％的患腸癌可能性，腸癌患者多吃豆類也可使復(fù)發(fā)風(fēng)險降低45％。但數(shù)據(jù)顯示，我國居民平均每人每天干豆類攝入量為4.2克，豆制品攝入量為11.8克，遠低于30~50克干豆或相當量豆制品的推薦量。沈雁英表示，除豆腐、豆?jié){外，很多豆類還能做菜如毛豆炒雞丁、蕓豆燉排骨等。

每周3次，每次20克堅果。多項國際研究表明，杏仁、榛子、核桃、腰果等堅果，有利于降低膽固醇。美國洛瑪連達大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，每天吃適量堅果，可顯著降低壞膽固醇和甘油三酯水平。西班牙洛維拉·依維爾基里大學(xué)調(diào)查顯示，每周吃三次以上堅果，可使因心臟病或患癌的死亡風(fēng)險分別降低55%和40%。沈雁英提醒道，堅果雖好，但熱量偏高，每天以20克左右為宜，最好別超過一小把；購買時最好選擇不加鹽、不加糖，未經(jīng)過多加工的天然堅果。

每天最多2克植物甾醇。它是一種從玉米、大豆中經(jīng)過物理提純得來的白色粉末，有較強的抗炎作用。研究顯示，植物甾醇可有效降低膽固醇，攝入或補充足量植物甾醇，有助于降低冠心病的發(fā)病率，它也因此被稱為“膽固醇克星”、“心血管衛(wèi)士”?，F(xiàn)在美國等發(fā)達國家更多地將植物甾醇加入面包、牛奶、食用油等食品中，方便大家有效攝入。英國專家表示，每天攝入最多2克植物甾醇，堅持3個月，可使膽固醇降低15%。沈雁英說，大家可以選購添加植物甾醇的強化食品，但同時要注意膳食平衡。

不過，沈雁英提醒，英國專家推薦的“救命”食譜更多針對的是心腦血管疾病患者，其實每個人都該定制符合自身健康狀況的個性菜單。飲食多樣化、營養(yǎng)均衡是最重要的飲食原則，雞蛋、牛奶、蘋果等也都是養(yǎng)生保健的“利器”。