膳食養(yǎng)生中膳食平衡是什么

所謂的膳食平衡，就是指膳食中所含的營養(yǎng)素必須做到種類齊全，數(shù)量充足，比例適當，既不過多又不缺少，要達到平衡，滿足身體生理需要，保證機體充滿生機，確保健康，這就是膳食平衡。平衡膳食是一個綜合的概念，也就是說，平衡膳食包括了全面合理營養(yǎng)和衛(wèi)生安全的理念。它要求膳食能夠全面滿足人體營養(yǎng)需要的膳食(包括適宜的人體熱能需要和各種營養(yǎng)素的需要)，還要避免因膳食構(gòu)成的營養(yǎng)素比例不當，甚至某種營養(yǎng)素缺乏或過剩所引起的營養(yǎng)失調(diào)。平衡膳食供給的營養(yǎng)素與身體所需的營養(yǎng)保持平衡，能對促進身體健康發(fā)揮最好的作用。可以說平衡膳食是達到合理營養(yǎng)的物質(zhì)基礎，而合理營養(yǎng)是平衡膳食的目的。

人體需要的營養(yǎng)素主要是蛋白質(zhì)、糖類、脂肪、無機鹽、維生素和水。蛋白質(zhì)是其中的主要成分，是生命的基礎，它由二十幾種氨基酸組成。脂肪由碳、氫、氧等元素組成，包括中性脂肪和類脂質(zhì)的一些有機化合物。糖主要以淀粉形式供給機體，進入人體后以糖元形式暫時儲存于肝臟和肌肉中，成為能量儲備。維生素，顧名思義就是維持生命的要素，它對機體的新陳代謝、生長發(fā)育有極重要的作用。它雖然在食品中含量甚微，一旦缺乏就會形成各種各樣疾病。無機鹽也是構(gòu)成人體組織的重要材料，是細胞內(nèi)的重要成分。水是人體構(gòu)造材料，是溶劑、關節(jié)肌肉潤滑劑和溫度調(diào)節(jié)劑。人體對營養(yǎng)的需求是有一定標準的，并非越多越好。如蛋白質(zhì)和脂肪不能像糖類那樣可以大量貯存，也不能由其他營養(yǎng)素直接轉(zhuǎn)變而來，只能每天消耗多少，補充多少，過多或過少都會對健康造成影響。營養(yǎng)攝入不足固然對身體不利，但攝入過多也同樣有害。目前，許多營養(yǎng)學專家都認為，營養(yǎng)過剩是造成許多疾病如糖尿病、肝硬化、心臟病、動脈硬化等病的主要病因。可見飲食科學主要是要有合理的飲食結(jié)構(gòu)。從飲食結(jié)構(gòu)而言，西方人的飲食結(jié)構(gòu)極需改變，因為蛋白質(zhì)和脂肪量過剩。而以日本、中國為代表的飲食結(jié)構(gòu)則比較科學合理，在原先以素食為主的基礎上，增加適量動物食品，又保留一定數(shù)量的素食品，接近金字塔式的膳食結(jié)構(gòu)。

平衡飲食中營養(yǎng)物質(zhì)的供給要求做到以下幾點：

1．飲食中要保證人體所需三大營養(yǎng)素供應的比例維持在一個合理的范圍之內(nèi)。目前認為將每日飲食中糖類食物維持在占總能量的60％～70％，蛋白質(zhì)占10％～15％，脂肪占20％～25％的比例對機體的健康比較有利。

◎ 膳食平衡是說膳食中所含的營養(yǎng)素必須做到種類齊全，數(shù)量充足，比例適當，那么就必須保證膳食多樣化。

2．糖類食物應以谷物食物為主，食糖和含糖量較高的食品應加以控制。

3．蛋白質(zhì)食物中應保證進食蛋白質(zhì)中1／3以上為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，其中必需氨基酸的供應量應占氨基酸供給總量的20％～30％。

4．脂肪類食物應以植物油脂為主，脂肪中飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的比例維持在1：1：1的范圍較好。

5．食物中應保證維生素和鈣、磷的攝入量，并相對維持在合理的范圍內(nèi)。

6．食物的供給應保持均衡、不間斷的原則。按照我國人民生活習慣，將每日所需能量以一日三餐的方法供給比較合適。三餐中能量分配以早餐占全天總能量的25％～30％；中餐占全天總能量的40％；晚餐占全天總能量的30％～35％比較恰當。

面對各種各樣的食品，怎樣吃才能全面地、合理地利用不同種類蛋白質(zhì)、維生素及無機鹽，這就需要調(diào)配平衡膳食。具體地講，平衡膳食是指從以下五個方面使膳食營養(yǎng)供給與機體生理需要之間建立起平衡關系，即：各種食物的搭配平衡、能量營養(yǎng)素構(gòu)成平衡、各種營養(yǎng)素攝入量之間的平衡、微量元素和礦物質(zhì)平衡，只有這樣才有利于營養(yǎng)素的吸收和利用。

① 各種食物的搭配平衡

人體需要的營養(yǎng)素都靠食物供給，而任何一種天然食物也不能包括所有的營養(yǎng)素。所以合理的營養(yǎng)要求首先是食物要多樣化。必須合理地搭配各種食物才能提高其營養(yǎng)價值。例如我國北方居民常吃的“雜合面”。由于合理搭配，它們的蛋白質(zhì)價值因此而得到了提高。單獨食用大豆、玉米、小米的營養(yǎng)價值分別為64、60、57，但混合食用后，營養(yǎng)價值提高到73。再如，  “雜合面”與副食中的肉類、魚類等動物性食品搭配，更有利于提高蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價值，再與蔬菜搭配又使我們得到豐富的維生素和無機鹽。如此看來，只有做到各種食物的合理搭配，才能充分利用食物價值，使人體獲得全面的營養(yǎng)。

② 能量營養(yǎng)素構(gòu)成平衡

各種營養(yǎng)素在體內(nèi)代謝過程中，在一定范圍內(nèi)，可以相互轉(zhuǎn)變，彼此間既有促進作用，又相互制約。平衡飲食的關鍵所在，就是要保證這些營養(yǎng)素之間的平衡。蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物在飲食中含量最大，代謝過程中相互關系最密切，故稱為能量營養(yǎng)素。其中最為突出的是表現(xiàn)在碳水化合物和脂類對蛋白質(zhì)的節(jié)約作用上。飲食中如有充足的脂肪和碳水化合物，就可以減少蛋白質(zhì)作為熱能來源而分解，從而有助于蛋白質(zhì)在體內(nèi)利用、貯留。若蛋白質(zhì)供給量不足，單純提高碳水化合物和脂肪的供給量，也不能使蛋白質(zhì)充分發(fā)揮作用。一般碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)三大營養(yǎng)素的供給比例，以碳水化合物占60％～70％，脂肪占20％～30％，蛋白質(zhì)占10％～15％較為理想。

③ 各種營養(yǎng)素攝入量間的平衡

人體對營養(yǎng)素的需要量是維持身體、大腦正常生理功能所必需的最低基本數(shù)量。另外，食物在消化過程中還有一定的浪費，如不能被人體完全吸收。比如人從食物中攝取的蛋白質(zhì)就不可能全部構(gòu)成身體組織。所以，在對營養(yǎng)素的攝入上，應該考慮到這一點。事實上，我國營養(yǎng)學會公布的成人每日營養(yǎng)供應標準，已經(jīng)加入這種考慮，按照相關標準去吃，就能達到營養(yǎng)平衡。

每天的各種食物基本確定后，計算出全部食物所供給的各種營養(yǎng)素，再與營養(yǎng)素供給標準量相比較，保持在標準供給量上下誤差不超過10％的范圍，這種相互間的比例，即可稱為營養(yǎng)素間的基本平衡。