女性一日三餐這樣吃 瘦下來不成問題

想要健康減肥除了運動之外，飲食也是需要把控好的。控制好飲食其實是很重要的一個環(huán)節(jié)，那有什么減肥食譜呢?怎樣安排好日常的飲食呢?下面一起來看看減肥食譜吧!

減肥食譜

1、早餐怎樣吃減肥?

早餐是開始新的一天的第一餐，早餐不能不吃，而且安排好這一餐非常重要。早餐的最佳進(jìn)食時間為早上7點-8點。所以，可以推斷出，最佳的起床時間就是早上淀粉7點。但是，起床之后不能馬上吃早餐，需要間隔20-30分鐘的時間。因為早餐是人體一天生理活動所需能量的重要來源，所以早餐可以選擇蛋白質(zhì)豐富一些的食物，就像牛奶、雞蛋、香腸和豆?jié){等等，還有像面包、饅頭和花卷這樣富含糖類的食物。除此之外，還可以食用一些維生素含量含量較高的食物，就是一些果蔬類。

2、午餐怎樣吃減肥?

午餐供給身體的熱量占全天總能量的35%左右。所以，午餐也是絕對不容小視的，一天中，午餐的進(jìn)食時間最佳為中午12點到14點這段時間。午餐最好吃一些蔬菜和魚類、瘦肉和豆類食品，粥和湯也是比較好的選擇。適合減肥的粥湯類有：綠豆粥、黃瓜粥、西紅柿雞蛋湯等等。這些粥湯類對于減肥有很大的好處。切記，要忌吃炸肉類的油炸食品，對于動物的肝臟和肥肉也要能少吃就盡量少吃。因為這些食物無一例外的額，熱含量都非常的高。這是午餐的安排。

3、晚餐怎樣吃減肥?

重頭戲來了，晚餐的最佳進(jìn)食時間是在傍晚的17點-19地啊你，因為在這段時間內(nèi)，身體的新陳代謝速率較快，比晚上21點的時候大概要高出10%左右，在這個時候進(jìn)食，攝入身體內(nèi)的卡路里在入睡之前就可以被消耗殆盡，及可以甩掉那些討人厭的脂肪，也可以給身體帶來諸多的好處。

晚餐盡量不要吃油膩的食物，要煮得清淡一些，也不要吃高脂肪的食物，特別是有奶油的甜食，最好是葷素搭配好，同時又能增加飽腹感。如果一日三餐能這樣堅持，那么減肥效果慢慢就能出來了。

女白領(lǐng)一日減肥餐

每天建議1500大卡，適合辦公室的白領(lǐng)女性。

1、肉類：以牛肉和深海魚為主，盡量少吃豬肉(同等重量時蛋白質(zhì)比牛肉少，脂肪比牛肉多很多)

減脂期間定為二兩自制醬牛肉(110大卡，16克蛋白質(zhì)，2.4克脂肪，6.8克碳水化合物)，或者二兩金槍魚(水浸不要油浸)(99大卡，20克蛋白質(zhì)，1.1克脂肪，2.1克碳水化合物)。

2、主食：(主要的碳水化合物，以供能為主)

2個全麥饅頭共130克(小個的，一共320大卡)或者4片全麥面包，350大卡。(如果當(dāng)天吃了土豆，紅薯，雜糧飯，粥等都要算到主食里面)。

3、水果：(水果的碳水化合物含量也比較高，也占一部分熱量供應(yīng)，還有膳食纖維，維生素礦物質(zhì)等)

一個蘋果中等，83大卡，一個香蕉小的，81大卡，一個紅心火龍果小個，150大卡。

4、蔬菜：(膳食纖維，礦物質(zhì)，維生素)

一個西紅柿中等，31大卡，一網(wǎng)球綠菜花，50大卡，半根黃瓜，15大卡，一把菠菜，15大卡。

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5、加餐：

一個雞蛋，80大卡，7克蛋白質(zhì)(全熟99%，否則蛋白質(zhì)吸收率降低，生雞蛋僅僅30%)。

一斤牛奶，250大卡，15克蛋白質(zhì)(全脂牛奶)。

一塊二兩的豆腐，98大卡，13克蛋白質(zhì)(韌豆腐，北豆腐，不要南豆腐)。

一小把(10個)腰果，178大卡(維生素E礦物質(zhì)等，對心臟有好處)。

合計1500大卡，80克蛋白質(zhì)，800毫克鈣，維生素(除了VB族)礦物質(zhì)基本達(dá)到RDA日供應(yīng)量。

如果需要加強(qiáng)增肌，可以加一個雞蛋，二兩牛肉，不建議吃蛋白粉增肌粉，尤其是女性。

以上食物能生吃的就生吃，不能生吃的水煮，盡量不能炒菜，一用油立馬超過1500大卡，每小勺5克植物油就得50大卡，吃幾個炒菜立馬200大卡出去了。

對于用油過重的菜，自備開水涮之。尤其是外出飯局，必須自備開水一大碗!

不要喝飲料，包括運動飲料，每瓶熱量100到200以上大卡?？梢宰灾七\動后電解質(zhì)溶液：白開水+一點鹽+VB2片+一小勺蜂蜜。

每天可以把這“十網(wǎng)球”和“四個一”的食材分為六餐吃完，而不是傳統(tǒng)意義的三餐，也就是常說的少吃多餐，總量不變原則。這樣血糖會相對處于一個比較穩(wěn)定的數(shù)值，不會忽高忽低，加速脂肪的合成。

早餐一定要非常豐富，搭配合理，營養(yǎng)素和供熱量最好能達(dá)到全天1/3的量，保證上班時候大腦的供能，而不是乏力昏昏欲睡。