慢跑貴在循序漸進(jìn)

慢跑鍛煉的時(shí)間和距離要貫徹循序漸進(jìn)的原則，以便使機(jī)體逐漸適應(yīng)所增加的負(fù)擔(dān)，在此基礎(chǔ)上再適當(dāng)增加運(yùn)動(dòng)量。停步不前對養(yǎng)生健體意義不大，急躁冒進(jìn)也會(huì)對身體帶來危害。因此，對以上兩種情況均要注意。

開始時(shí)，可以慢跑一會(huì)兒，走一會(huì)兒，再跑一會(huì)兒，距離可以從3000米或5000米開始，身體較弱者，也可從1500米開始。45歲以上的人，可以每天慢跑一次，每次30分鐘，跑3000米左右。一般而言，慢跑運(yùn)動(dòng)可分為原地跑、自由跑和定量跑三種。

原地跑，即是在原地不動(dòng)地進(jìn)行輕松慢跑，開始每次可跑50~100步，循序漸進(jìn)，逐步增多，持續(xù)4~6個(gè)月之后，每次可增至500~800步。高抬腿跑可加大運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。自由跑是根據(jù)自己的情況隨時(shí)改變輕松慢跑的速度，不限速度，也不限距離和時(shí)間。定量跑是有時(shí)間和距離的限制，即在一定時(shí)間內(nèi)跑完一定的距離，從少到多，逐步增加。

總之，運(yùn)動(dòng)量的掌握，以運(yùn)動(dòng)后自覺有輕松舒適感，沒有呼吸急促、腰腿疼痛、特別疲乏等不良反應(yīng)為宜。

-----------------------------------小知識------------------------------------

慢跑力求“以氣動(dòng)形”

輕松慢跑時(shí)，要配合以自然而有節(jié)奏的呼吸，開始鼻吸口呼，進(jìn)而用鼻口同時(shí)呼吸，力求呼吸充分順暢，使機(jī)體得以進(jìn)行氣體交換。跑步過程中，要防止呼吸節(jié)奏紊亂，隨時(shí)調(diào)整呼吸，尤其要有意識地加強(qiáng)呼氣，才能促進(jìn)吸氣，使大量新鮮氧氣進(jìn)入肺部組織。其運(yùn)動(dòng)呼吸的要領(lǐng)是：精神旺盛，心情歡暢，全身肌肉要放松，呼吸要深、長、細(xì)緩而有節(jié)奏，可兩步一呼，兩步一吸；亦可三步一呼，二步一吸，宜用腹部深呼吸，吸氣時(shí)鼓腹，呼氣時(shí)宜盡。