長期健身鍛煉的安排

為了獲得理想的健身效果，健身鍛煉必須要持之以恒。因此，根據(jù)自身條件、健身目的，做出一個長期穩(wěn)定又切合實際的持續(xù)鍛煉的科學安排，是鍛煉者在體育鍛煉前必須要做的準備。在安排持續(xù)性體育鍛煉時，應考慮鍛煉者的健身目的、身體條件、年齡和季節(jié)、周期和階段等多方面的因素。

1.根據(jù)健身目的科學安排體育鍛煉

個體進行體育鍛煉往往有著較明顯的健身目的，這是科學安排長期體育鍛煉的重要依據(jù)。就總體而言，人們參加健身活動，既有著高遠的目的，也有著直接的目的。從前者而言，它以滿足長期的生物、心理、社會需要為前提條件，而直接的目的，則既是具體健身活動的動因，又決定著體育鍛煉的安排方式。如果是為著一般性增強體質，提高和保持健康水平，那么，安排體育鍛煉的內(nèi)容就比較靈活一些，如跑步、打球、練習太極拳等等，時間亦可長可短。如果是為了提高肌肉力量，發(fā)展肌肉塊，就應以力量和體型鍛煉的手段方法為主，并注意與其他機能鍛煉配合進行。增加肌肉力量也要有較明確、科學的目標。制訂目標時要留有余地，指標不可定得過高，如果目標定得過高，勢必導致單方面的強化鍛煉，對身體全面鍛煉不利。因為肌肉體積增長過快，不僅對肌肉本身不利，也會破壞機體的協(xié)調發(fā)展。以減肥為主要目標而進行的體育鍛煉，應該以有氧運動為主，運動的時間相對較長，使體內(nèi)多余的脂肪充分消耗。女性為保持優(yōu)美的體型所進行的體育鍛煉，應該多安排健美操、舞蹈等運動。

2.根據(jù)季節(jié)特點科學安排體育鍛煉

不同季節(jié)的氣候條件對安排體育鍛煉也有影響，鍛煉者應考慮季節(jié)氣候的變化合理安排，并在季節(jié)交替時注意體育鍛煉內(nèi)容的更替與銜接。

（1）春季鍛煉

俗話說：“一年之計在于春”。春季是體育鍛煉的重要時節(jié)，春季時節(jié)科學地從事體育鍛煉，可為一年的體育鍛煉和身體健康打下良好的基礎。經(jīng)過寒冷的季節(jié)，身體各器官的功能包括運動器官的功能都處于較低的水平，肌肉、韌帶也較為僵硬。所以，春季體育鍛煉的任務，主要是為了加強體內(nèi)的新陳代謝，逐漸提高各器官的機能水平。體育鍛煉的內(nèi)容應以有氧運動為主，運動強度要逐漸增加，運動形式多為長跑、騎自行車、跳繩、爬山、郊游、球類等。在春季進行體育鍛煉時，要做好準備活動，充分伸展僵硬的韌帶、肌肉，以減少運動損傷。要注意及時脫穿衣服，防止感冒。同時，要早睡早起，堅持多參加戶外運動，選擇地點時要注意避開風沙晨霧。

（2）夏季鍛煉

夏季天氣炎熱，給體育鍛煉帶來很大的不便，但如果夏季停止體育活動又破壞了體育鍛煉的連續(xù)性。另一方面，夏季體育鍛煉又能有效地提高機體體溫調節(jié)的能力。所以，夏季既要堅持體育鍛煉，又要掌握好鍛煉的內(nèi)容和時間。夏季最理想的運動是游泳，這項運動不僅可以提高身體機能，同時又可防暑解熱。但并不是所有的人都有條件或適合進行游泳運動的。夏季可選擇的體育鍛煉項目還有慢跑、散步、打太極拳、打羽毛球等。夏季進行體育鍛煉時，最好安排在清晨或傍晚進行，運動量和強度均要小些。運動后要注意水的補充，以防身體脫水和中暑。但運動后不宜大量飲水或喝大量冰凍飲料，可適當喝一些鹽開水。鍛煉場地最好選擇通風庇蔭處，必要時可戴上遮陽帽。

（3）秋季鍛煉

秋髙氣爽，是體育鍛煉的大好季節(jié)。體育運動中許多重大的國際比賽都安排在秋季進行，說明秋季適合體育活動的開展。秋季可開展球類運動、長跑、武術、騎自行車等多種多樣的運動。一些冬季鍛煉項目，如冬泳、冷水浴等，也應該從夏末開始準備，以便使身體有一個適應過程。秋季進行體育鍛煉時，由于晝夜溫差大，早晚氣溫較低，鍛煉時要注意及時增減衣服。此外，秋天的天氣干燥，鍛煉前后要多補充水分，以保持黏膜的正常分泌和呼吸道的濕潤。

（4）冬季鍛煉

冬季參加體育鍛煉，不僅可以提高身體的一般健康水平，更重要的是可以提髙身體的御寒能力，預防各種疾病的發(fā)生。所謂“冬練三九”，就是這個意思。冬季體育鍛煉的內(nèi)容非常豐富，一般人可進行長跑、踢球、拔河等，少年兒童可選擇跳繩、踢毽子、跳橡皮筋等；老年人可選擇慢跑、打太極拳、做廣播操等。北方可練習滑雪、滑冰，南方可進行越野跑、爬山等。冬季鍛煉時由于身體生理惰性較大，肌肉組織容易受傷，因此，要做好準備活動，運動最好采用口鼻呼吸的方式。吸氣時，口不要開得太大，防止冷空氣直接刺激口腔黏膜。在運動負荷安排上，負荷量可稍大，強度要小，以有氧運動為主要方式。