運動世界中最龐大的家族——力量運動

在運動世界里，力量運動堪稱是最龐大的家族。它的歷史也是最悠久的。從遠古開始，人類對力量的追求從未停止過。在早期人類的生活中，力量和奔跑、跳躍、搏斗一樣，是一項賴以生存的素質。從非洲和東亞發(fā)現(xiàn)的早期人類壁畫來看，當時的人們經常需要搬扛重石塊以建造房屋。人們意識到，必須經常鍛煉增強力量，以滿足勞動的需要。進入文明時代以后，建筑活動越來越多，而工具還相當簡陋。在相當長的時間內，建筑材料的運送主要依靠人力，這就構成了力量訓練的強烈需求。頻繁的戰(zhàn)爭也使人們必須重視力量訓練。古代兵器多是沉重的青銅器、鐵器和石器，沒有強大的力量，是無法駕馭手中的武器的。進入腦力時代以后，人類總體的力量素質呈現(xiàn)衰退趨勢。一個有力的佐證就是人類骨骼特別是腿骨的負重能力在不斷下降?，F(xiàn)代人類力量訓練的主要動力是健康和娛樂，而古代人類力量訓練的主要動力是勞動和生存。從進化論的角度來看，力量素質的衰退趨勢是不可避免的。

力量運動自古就和其他運動有著千絲萬縷的聯(lián)系。力量運動家族的很多成員同時也是奧林匹克家族的重要成員，如舉重、投擲、摔跤等。田、自行車、滑冰、劃船等體能型項目對力量都有很高的要求。格斗界歷重視力量，深蹲等力量訓練一直是拳擊家、格斗家的核心訓練項目。幾乎所有的運動項目都把力量訓練作為必不可少的基本訓練項目。有的訓練動作，如深蹲，幾乎出現(xiàn)在所有的訓練場和訓練館里。力量訓練已經滲透進整個運動世界。

因此，運動健身要重視力量練習，尤其是老年人也應重視加強力量練習。日本東京大學研究生院教授福永哲夫和他的助手，對不同年齡層的3000人進行了肌肉變化情況的調查，發(fā)現(xiàn)年齡的增加對人體肌肉的影響特別明顯。福永哲夫指出：在20歲至40歲之間，肌肉的變化不大，但一到了50歲，肌肉量就開始快速走下坡路，男性大約減少1／3，女性減少約一半，同時肌肉力量也開始衰退。肌肉量減少有很多危害，首先是人的基礎代謝降低，熱量消耗隨之降低，攝入的過多熱量便轉化成脂肪堆積于體內，形成肥胖，而肥胖已被專家確認為一種病。同時，肌肉還是享有“生命發(fā)動機”稱號的心臟之可靠助手，肌肉衰弱必然累及心臟，成為誘發(fā)心血管病的“幫兇”，這也是人到中老年易患冠心病的因素之一。此外，腿肌力量下降，上下臺階就會感到吃力，走路步幅會變小，而且容易被絆倒遭受骨折之苦。再者，肌肉少了，關節(jié)的負擔就會加重，產生關節(jié)痛，進而出現(xiàn)姿勢變形而導致腰痛。力量練習最好與有氧運動結合起來。后者如散步、慢跑、健身舞、游泳等，這些項目可以加快呼吸心跳，滿足肌肉對氧氣的需求，增加關節(jié)肌肉的靈活性、柔韌性與平衡性。所謂力量練習包括舉重、投擲、仰臥起坐、俯臥撐、引體向上等。這些項目可減少脂肪量、增加肌肉量，使肌肉發(fā)達柔軟，防止其耐力衰退。一般不妨這樣安排：每周做力量練習3次，每次30分鐘，其余時間做有氧運動。

在進行力量練習時，應根據(jù)自己的實際情況選擇合適的負荷，但無論選擇什么樣的負荷，都要遵循由小至大的原則，切勿突然增加運動負荷造成運動損傷。只要進行動力性肌肉力量練習，就存在動作速度問題，負荷和速度之間有著密切關系，負荷越大，速度就越小。鍛煉者要根據(jù)練習的要求合理安排，對于一般體育鍛煉者來說，沒有必要每天都進行力量訓練，即使是為了專門發(fā)展肌肉力量，采用隔天力量練習，也足以取得理想效果。如果每天都進行力量練習，不僅提高肌肉力量的效果不明顯，而且還會造成整體機能的不協(xié)調發(fā)展。已經獲得的肌肉力量，如果停止練習，也會逐漸消失，肌肉力量消失的速度相當于獲得肌肉力量速度的三分之一。也就是說，力量獲得得快，消退得也快，所以體育鍛煉切勿忽練忽停。如果為了保持已經獲得的肌肉力量，力量練習的間隔時間可更長一些，以便將體育活動時間用于發(fā)展其它方面的運動能力，每周進行一次力量訓練，可保持已獲得的力量水平。力量練習中注意用力時保持呼氣狀態(tài)，放松時保持吸氣狀態(tài)。力量練習后，肌肉常會充血，脹的很硬，這時應作一些與力量練習動作相反的拉長動作，或做一些按摩、抖動。使肌肉充分放松。這樣既可加快疲勞的恢復，又可防止關節(jié)柔韌性因力量訓練而下降，同時也有助于保持良好的彈性和收縮速度。進行力量練習，在飲食上也要注意高蛋白的攝入，多進食含鈣食物，如果經濟條件允許的話一定要增加含鈣產品的營養(yǎng)補給。當然，您也可以適當?shù)囟嗍炒蠖辜捌湎盗挟a品，蝦皮，蛋清，豬瘦肉，魚肉，這些都是含鈣量豐富的食物，用以滿足肌肉增長的需要。