平時(shí)跑步應(yīng)該如何保護(hù)膝蓋

不少人認(rèn)為，跑步是最簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)方式了，所以很多人都堅(jiān)持跑步來(lái)鍛煉身體。但是，不科學(xué)以及不合理的跑步運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致身體受傷哦，特別是膝蓋。長(zhǎng)期堅(jiān)持錯(cuò)誤的跑步方式，甚至還會(huì)給膝蓋帶來(lái)很大的傷害呢！那么我們平時(shí)跑步應(yīng)該如何保護(hù)膝蓋呢？

1、跑步時(shí)盡量穿跑鞋

跑步時(shí)盡量穿跑鞋是最好的。對(duì)于較硬的路面，要選用緩沖性較好的跑鞋，減小跑步運(yùn)動(dòng)時(shí)地面對(duì)膝蓋的沖擊。跑步時(shí)也可以帶一些膝蓋護(hù)具，這樣可以減少膝蓋的損傷。

2、跑前熱身很重要

跑步前的熱身可以升高體溫，加速肌肉的血流，改善肌肉的黏滯性和關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍。一般熱身時(shí)間為8-15分鐘，選擇一些活動(dòng)關(guān)節(jié)的動(dòng)作。

3、注意你的跑步跑姿

一個(gè)正確的跑姿不僅能夠提高運(yùn)動(dòng)效率，而且在很大程度上能避免損傷。跑步時(shí)應(yīng)該腳尖自然落地，手臂放低并向前擺動(dòng)，手臂與肩膀向后擴(kuò)以展開(kāi)胸部使呼吸順暢。臀部收在身體正下方，頭部向前，并保持在肩膀正上方，不左右偏。

4、加強(qiáng)腿部肌肉力量

鍛煉腿部的肌肉力量，可以適當(dāng)?shù)販p少對(duì)膝關(guān)節(jié)的沖擊力。平時(shí)可以做一些深蹲，單腿跳或者蛙跳練習(xí)。不只是腿部肌肉，其實(shí)腳、踝、關(guān)節(jié)的小肌肉群、上肢和肩背力量都非常重要。

5、跑后拉伸不能忽略

運(yùn)動(dòng)后的拉伸可以緩解肌肉緊張，緩解疲勞。拉伸可以提高身體的柔韌性，減少肌肉韌帶的損傷。針對(duì)膝關(guān)節(jié)的拉伸動(dòng)作有原地高抬腿，后踢腿。

6、遵循循序漸進(jìn)原則

特別是在跑步初期，不能冒然地增加跑量。不用刻意地每天都去跑，要留出適當(dāng)?shù)男菹r(shí)間。每周的跑量比上周不要超出10%，這是早期比較安全穩(wěn)妥的方式。