剖宮產(chǎn)后肌肉訓練清單

基礎(chǔ)訓練清單

    【腹部肌肉的恢復(fù)訓練】
    訓練方法1：滑動運動
        ◆姿勢：取仰臥位，屈膝，腳掌貼于地面。
        ◆方法：使下半身肌肉緊緊地收縮，并維持腳掌平貼于地板上的姿勢；雙腿往兩邊滑動，背部保持平躺的狀態(tài)；當背部與地面開始有空隙的時候，再將雙腿并攏、彎曲膝蓋，同時向上壓縮腹部。重復(fù)數(shù)次。
        ◆說明：最初，因為腹部肌肉無力雙腿張開的程度并不大，隨著腹部肌肉愈來愈有力時，雙腿張開的程度也會愈來愈欠。
    訓練方法2：緊松運動
        ◆姿勢：取仰臥位，屈膝，腳掌貼于地面。
        ◆方法：一只手放在背部，進行深呼吸，隨后再慢慢吐氣，同時背部的肌肉漸漸平貼在地板上，壓在手上；數(shù)5下，然后放松。重復(fù)數(shù)次。
        ◆說明：這項運動可以使肌肉的力量增強，你可以坐著或站著做，以減輕背痛。
    訓練方法3：蜷曲運動
        ◆姿勢：取仰臥位，屈膝，腳掌貼于地面。
        ◆方法：在吸氣、呼氣的同時，收縮腹部肌肉，收緊下顎并抬起頭部與肩膀，盡可能地離開地板或床鋪，而不使腹部膨脹；保持此動作數(shù)5下，然后慢慢地降低頭部；以后，再漸漸地增加至6~8下，乃至10~12下。
        ◆說明：此項運動可以使肌肉慢慢地變得有力。假如覺得頸部緊張，最初幾周可在頭部下方置一小枕。假如腹直肌有很大的裂口，應(yīng)該交叉雙手，環(huán)繞著腹部（左手在右邊，右手則在左邊，置于腰部部位）。在抬起頭部時，雙手盡可能用力地往中間拉近。
    訓練方法4：仰臥起坐運動
        ◆姿勢：取仰臥位，雙手抱頭或平放于腰部。
        ◆方法：上半身坐起，然后躺平，手盡量觸及雙腳。反復(fù)多次。
        ◆說明：仰臥起坐要根據(jù)自己的身體素質(zhì)進行，開始時每天做一兩次，每次完成幾個動作即可，以后可以增加動作次數(shù)。
    【骨盆肌肉的恢復(fù)訓練】
    訓練方法1：骨盆肌肉緊張運動
        ◆姿勢：取仰臥位，雙手平放在身體兩側(cè)，膝蓋彎曲支撐起雙腿，腰部緊貼床面。
        ◆方法：運動時同時做3個動作，即用嘴吸氣、用力收腹、臀部外側(cè)肌肉夾緊；動作保持2秒鐘后放松，用鼻子呼氣。重復(fù)動作10次。
        ◆說明：骨盆腔底部肌肉訓練汗始得越早越好。在身體狀況良好的前提下，自然生產(chǎn)的產(chǎn)婦第3天就可以開始使用上述方法進行鍛練了。
    訓練方法2：骨盆肌肉壓縮運動
        ◆姿勢：取坐或躺的姿勢。
        ◆方法：背部往上推至前方，就像在做憋尿時的動作；保持這個動作數(shù)5下，以平躺的姿勢呼吸，接著恢復(fù)原狀。重復(fù)動作6次。
        ◆說明：在收縮骨盆肌肉的時候，不要屏住呼吸；要注意收縮肌肉的力量，要確保每一根肌肉纖維都運動到，而不要僅僅追求次數(shù)。
    訓練方法3：提肛運動
        ◆姿勢：取仰臥位，雙腳伸直，腳尖并攏。
        ◆方法：先做屈伸足趾動作，然后以踝部為軸心，向內(nèi)及向外活動兩腳；然后可以作提肛運動，使肛門交替收緊、放松。
        ◆說明：還可以同時進行散步運動，每次半小時以上，每周堅持走4 次，行程不少于2千米。
    【腰背部肌肉的恢復(fù)訓練】
    訓練方法1：骨盆搖動運動
        ◆姿勢：雙膝著地，雙手支撐地板。
        ◆方法：背部保持平坦，收縮腹部的肌肉，并拱起背，頭部與背部保持水平狀；放松并恢復(fù)至中心，試著避免讓背部在維持平直之前放松；保持背部平坦，低下頭來，開始伸直一只腳，維持一只腳與背呈一直線，不要過高，彎曲膝蓋，同時將之置于地板上，讓頭部回到中心位置。重復(fù)6~8次，接著，另一只腳再重復(fù)6~8次。
        ◆悅明：此運動可以加強背部肌肉的鍛煉，有助手減輕腰背部的疼痛。
    訓練方法2：腿部搖動運動
        ◆姿勢：取仰臥位，雙腳伸直。
        ◆方法：先彎曲左膝蓋，使肩膀、頭與右腳維持平貼于地板的狀態(tài)，將左膝彎曲至胸部，用左手握住左膝部，并用右手握住左腳踝，輕輕地將膝蓋往肩膀方向推，以右手將左腳踝壓至陰部；慢慢地放松壓力，做輕輕的搖擺動作，反復(fù)動作數(shù)次；然后，換以左腳平貼于地面，慢慢地彎曲右膝，反復(fù)動作數(shù)次；再后，將右腳平貼于左腳旁，使雙膝并攏，然后同時抬起雙膝至胸部，以雙手環(huán)抱膝蓋，貼緊胸部，雙手再抱住大腿，在膝蓋上方由一側(cè)搖動至另一側(cè)；最后，一手平貼于地面，慢慢地站起來。
        ◆說明：生產(chǎn)后的背痛通常是發(fā)生在背部的骶髂關(guān)節(jié)，即脊椎與骨盆連接處的某一側(cè)。這種疼痛很可能會擴及整個臀部，同時腿部很可能也會感到疼痛，此項運動對于減輕這一類的疼痛非常有效。彎曲左腿有助于減輕左側(cè)骶髂關(guān)節(jié)的疼痛，相反側(cè)的運動則是減輕右側(cè)骶髂關(guān)節(jié)的疼痛。
    訓練方法3：手臂向后環(huán)繞運動
        ◆姿勢：保持站立的姿態(tài)，雙腳分開約30厘米，維持膝蓋的柔軟度，同時不要向后傾；或取坐位，將雙腳平置于地板上。
        ◆方法：站立時，在確保臀部收縮與腹部緊縮的同時，手臂向上與向前，高過耳朵繞圈；或坐在沒有靠背的板凳上，雙手置于肩膀上，同時手肘向上與向前繞圈。要以最舒適的方式盡可能地繞大圈（盡量貼近雙耳)，同時，身體的其他部分要保持正直，不要因為肩膀僵硬而弓起背。重復(fù)8~10次。
        ◆說明：在整個繞圈過程中，要有節(jié)律地呼吸。這項運動有助于減輕背部上方與肩膀肌肉的緊張，并改善姿態(tài)。
輔助訓練清單
    【呼吸與咳嗽訓練】
        ◆姿勢：保持站立的姿態(tài)。
        ◆方法：站立時，做深呼吸，重點是吐氣。在吐氣的時候，可以用雙手或枕頭支撐傷口，維持膝蓋的彎曲；同時試著在吐氣的時候，做一個輕咳的動作。
    今說明：呼吸與咳嗽的運動，有助于清除肺部的分泌物。
    【腿部運動】
        ◆姿勢：坐在床上，腳趾頭向前伸展。
        ◆方法：坐正后將腳趾頭往上扳，然后再把腳趾頭往下推；連續(xù)動作大約20次后，雙腳可以同時往相同的水平方向移動，一只腳往上，一只腳往下；接著，張開雙腳，同時做腳踝的環(huán)繞運動，首先順時鐘環(huán)繞，然后再逆時鐘環(huán)繞；最后，壓緊膝蓋，緊貼床面，然后彎曲一只腳，將腳后跟貼緊床側(cè)。換另一條腿進行。
        ◆說明：此項運動有助于大腿部的運動，并有助于促進血液循環(huán)，對產(chǎn)后一段時間內(nèi)行動不方便的剖宮產(chǎn)媽媽來說比較可行。