導(dǎo)語:單身、外食、懶得做……雖然我們都知道吃得好,身體才能健康年輕,但總有無數(shù)理由讓我們馬馬虎虎應(yīng)對(duì)三餐。特別是單身貴族,怎么簡(jiǎn)單怎么來,恨不得天天外食或者番茄炒蛋。愛美網(wǎng)分享聰明的健康3餐方案,教你輕松吃出雙倍健康。
快速掃個(gè)盲:食物多樣性多少才算多
● 1碗米飯+1份清炒土豆絲+小米粥
天哪!你為何要吃三份主食?米飯是碳水化合物,土豆是碳水化合物,小米還是碳水化合物,所以你還敢說自己午飯有飯、有菜又有湯?
正解:實(shí)現(xiàn)食物多樣性,首先要滿足的是攝入全面的營(yíng)養(yǎng)素,包括碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪、維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。
● 米飯+番茄炒蛋+黃瓜雞丁 連續(xù)吃一周
這么吃會(huì)讓你損失很多營(yíng)養(yǎng)素,主食除了白米飯,還可以是糙米、薏米、玉米、紅薯等多種雜糧,雞肉蛋白質(zhì)豐富,但是缺乏魚肉所含的維生素和礦物質(zhì)。
正解:食物多樣性更深層的要求是在每個(gè)大類中繼續(xù)“多樣”下去,碳水化合物不要只從一兩種食物中獲得,蛋白質(zhì)也不要只在一兩種動(dòng)物身上玩命兒索取。
吃得太單一,小心下面問題找上你
1、營(yíng)養(yǎng)不良:長(zhǎng)期只吃幾種食物,必然會(huì)缺乏某些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì),從而導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)不良。
2、免疫力下降:免疫功能下降容易被病毒細(xì)菌所感染,比如呼吸道感染、口腔潰瘍。
3、便秘:當(dāng)飲食中缺少纖維素時(shí),你就容易和馬桶成為好朋友。
4、什么?癌癥?炒制不同食材所需的油溫不同,長(zhǎng)期用一種食用油炒菜,必然有油煙過大的情況,從而誘發(fā)癌癥。
A、早餐如何吃得多樣
身體需要:中高GI碳水化合物、蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、維生素
食譜
黑麥面包+牛奶+雞蛋+肉類+水果+堅(jiān)果+干果
營(yíng)養(yǎng)解讀:3種以上的食物提供碳水化合物,4種提供蛋白質(zhì),并富含維生素和不飽和脂肪酸,讓你充滿體力和腦力地迎接上午的工作。
一人食法則:提前準(zhǔn)備
要想早餐吃得像“皇帝”,就一定要提前準(zhǔn)備食材,準(zhǔn)備的越充足越好,廚師的工作在前一天晚上做好,早上你只是負(fù)責(zé)加熱和擺盤的服務(wù)員。逛一趟超市,備齊黑麥面包、火腿、巴旦木和葡萄干,雞蛋提前一晚煮好,多煮一兩個(gè)儲(chǔ)存在冰箱,過2天再吃也沒有問題。
B、午餐花招特別多
身體需要:高GI碳水化合物、動(dòng)物蛋白質(zhì)
食譜
蘑菇雞肉意面+蔬菜拼盤+谷物沙拉+檸檬水
營(yíng)養(yǎng)解讀:含有充足的碳水化合物和優(yōu)質(zhì)的動(dòng)物蛋白質(zhì),可以幫你迅速補(bǔ)充體力、恢復(fù)精力,下午就算沒有加餐也不會(huì)餓到心慌。
一人食法則:試試意面
單身人士的工作午餐大多在外解決,你可以大膽地點(diǎn)上一份意面。好處是,意面中含有多種輔料和香料,可以作為營(yíng)養(yǎng)素的有益補(bǔ)充。比如羅勒就具有消除疲勞、振奮精神的作用。而且大多數(shù)意面在制作過程中要使用橄欖油,這樣又做到了食用油的多樣性。
C、豐富晚餐吃不胖
身體需要:低GI碳水化合物、蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、維生素
食譜
海鮮飯+谷物蔬菜沙拉+水果雙拼+紅茶
營(yíng)養(yǎng)解讀:海鮮富含的蛋白質(zhì)和氨基酸非常容易被消化,適合晚餐吃,同時(shí)粗糧幫你在睡覺時(shí)加快腸胃蠕動(dòng)。
一人食法則:狠狠地拌個(gè)沙拉
沙拉這種東西簡(jiǎn)直是為多樣性而生的!每種都放一點(diǎn),用一個(gè)盤子搞定五個(gè)盤子的全部營(yíng)養(yǎng),并且吃起來也方便多了。一旦開始準(zhǔn)備沙拉,你會(huì)發(fā)現(xiàn)這東西真的不嫌多,常有“加點(diǎn)什么進(jìn)去看看味道如何”的靈感。如果你不想在晚餐吃太多主食,可以不單獨(dú)吃谷物,而是把面包、玉米等直接拌進(jìn)沙拉里。總之,狠狠地拌個(gè)沙拉吧!
主食蔬菜:馬鈴薯、地瓜、山藥、芋頭等薯類
這些蔬菜都有一個(gè)共同點(diǎn),那就是都含有大量的淀粉,和同樣高淀粉的白飯相比,這些蔬菜卻含有更高的膳食纖維和維生素,而且飽足感更高,因此能夠部分代替米、面類等主食,當(dāng)吃進(jìn)與米飯相同的熱量時(shí),更不容易感到飢餓。除了薯類當(dāng)作主食攝取,另外像是蓮藕、荸薺、菱角等也具有同樣高淀粉的特性。
耐餓蔬菜:各種菇類、木耳等菌類;海帶、紫菜等藻類;菠菜、空心菜、小白菜等深綠色蔬菜
耐餓蔬菜的特色就是很耐餓。因?yàn)樗鼈兝w維含量高,但熱量非常低,幾乎不含淀粉,但卻仍然能給予充足的飽足感,而且這種飽足感還能持續(xù)很久,因此能夠填充饑餓的胃。
低熱量填充蔬菜:番茄、黃瓜、冬瓜、白菜、蘿卜、萵苣等
這類蔬菜多數(shù)營(yíng)養(yǎng)素和纖維含量都偏低,但是它們有一個(gè)特性,就是水分充足、熱量低,因此在攝取上幾乎無需限量,只要吃得足夠,也能起到一定的飽足感,至少在心理上讓人感覺好像吃了很多一樣。
五豆妙吃:五大豆類熱控減肥食譜
黃豆、紅豆、綠豆、黑豆、白蕓豆,可以說各有各的熱控減肥“盡招”。這些豆類料理只需自己在家,使用豆?jié){機(jī)就能輕松制作。以下本報(bào)就為您推薦幾款豆類熱控減肥美食制作法。
1、五豆豆?jié){
黃豆30克,黑豆10克,綠豆10克,紅豆10克,白蕓豆10克,浸泡6~16小時(shí)。將浸泡好的五種豆子一起放進(jìn)豆?jié){機(jī),加進(jìn)適量水啟動(dòng)豆?jié){機(jī)。經(jīng)過豆?jié){機(jī)的超微精磨和立體煮熟,豆類的營(yíng)養(yǎng)精華將得到最大化的融合及開釋,在全面補(bǔ)充蛋白質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)的同時(shí),輕松享瘦。
2、紅豆陳皮湯
紅豆200克、陳皮5克、鹽少許。先將紅豆浸泡半個(gè)小時(shí),加進(jìn)煮滾的500cc凈水中, 煮30分鐘左右,將紅豆煮熟。再將事先用熱水浸軟的陳皮放進(jìn)紅豆湯中,上蓋悶10分鐘, 之后加上一點(diǎn)鹽就可以了。
3、綠豆/紅豆冰沙
將洗凈的綠豆/紅豆放進(jìn)水中煮開,將浮在水面的豆皮丟掉再持續(xù)煮30分鐘。將煮開的綠豆/紅豆和少量白砂糖放進(jìn)榨汁機(jī)研磨粉碎。將粉碎后的豆沙倒進(jìn)碗中,放涼后放進(jìn)冰箱冷凍,吃的時(shí)候攪拌一下,添加酸奶口味更佳。
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