體育健身的運動適量原則

所謂運動適量原則，是指在身體鍛煉中，恰當合理地安排運動負荷，使之既能滿足鍛煉者增強體質(zhì)的需要，又符合身體的實際接受能力。

運動適量原則是身體鍛煉中的一個極為重要的原則，這是因為所有身體練習活動，都在于使機體承受一定的負荷，造成一定的內(nèi)外刺激，從而引起相應的反應，獲得增強體質(zhì)的實效。運動負荷安排是否合理，直接影響鍛煉效果。負荷過小，刺激不能引起機體的機能反應，達不到強身壯體的作用；負荷過大，機體超載負荷，不但不能增強體質(zhì)，反而會損害身體。

1.運動適量原則的依據(jù)

（1）超量恢復原理

根據(jù)這一原理，有機體在運動中承受的運動負荷，必須與機體承擔負荷的能力相適應，即使機體承受此種負荷后有著一定的疲勞但決不能過勞。只有負荷適量，并配合一定的休息措施和恢復時限，機體就不僅能恢復到原有水平，而且會超過運動前的水平，導致能量儲備和機體能力的穩(wěn)定增長，體質(zhì)的逐步增強。

（2）運動負荷價值閾理論

這一理論的基點，是把運動負荷控制在合適的有氧強度的范圍內(nèi)，以保證對機體適宜的刺激強度。從這一角度來看，閾上負荷和閾下負荷對身體健康是不利或作用不大的。

2.貫徹運動適量原則的要求

（1）要認真考慮負荷量和強度的配置量和強度作為運動負荷的兩個基本方面，是不可分割的。然而，它們又有其各自不同的影響。要根據(jù)鍛煉者的身體狀況和鍛煉目標，科學地安排負荷的量與強度。不切實際地加大鍛煉負荷的量與強度，往往會產(chǎn)生事倍功半的效果。

（2）要認真測定和分析運動負荷的內(nèi)部數(shù)據(jù)在安排內(nèi)容和進行練習時，既要注意內(nèi)部數(shù)據(jù)與表面數(shù)據(jù)之間的一致關系，又要注意它們之間的不一致：當機體處于不同機能狀態(tài)時，或是不同的個體相比較時，同樣的表面數(shù)據(jù)可能引起不同的內(nèi)部數(shù)據(jù)，不同的表面數(shù)據(jù)亦可能產(chǎn)生相同的內(nèi)部數(shù)據(jù)。因此，不僅要注意科學安排練習的表面數(shù)據(jù)，尤其重要的是要十分注意內(nèi)部機能變化，加強對機能變化狀態(tài)的監(jiān)測，并以此調(diào)節(jié)運動負荷。

（3）要認真安排休息，使之與負荷合理交替休息可分積極性休息和消極性休息兩種。在身體鍛煉過程中常見的是運動與休息互相交替。最為有利的交替方式是安排休息時，先要安排積極性休息，后安排消極性休息，再采用積極性休息，即“金字塔”式的休息方式。休息的時間，要短到不影響疲勞充分陜復，長到不降低活動時的工作能力。休息時間過長或過短，都會影響實際鍛煉效果。要掌握好休息的時間與“火候”，需要在專門指導下不斷地積累經(jīng)驗。

（4）要避免過度疲勞

適度疲勞，是身體異化過程的主觀反應，也是健身活動所必需的。然而，過度疲勞，特別是長期持續(xù)性過度疲勞，不僅不能達到增強體質(zhì)之實效，還可能導致多種疾病。有的鍛煉者追求健身效果心切，往往不遵循系統(tǒng)性原則，盲目地增加運動負荷，常常造成過度疲勞的后果。

判斷機體是否過度疲勞，可采用許多教育學、生理學和醫(yī)學方法。鍛煉者自身主觀感覺，也是判斷疲勞程度的重要標志。一旦診斷為過度疲勞，則應立即停止一段時間的鍛煉，或采用其他恢復手段和方法。

（5）在安排負荷時要考慮有關的其他因素

如勞動負擔、工作性質(zhì)、休息方式、睡眠狀況、食欲情況、營養(yǎng)狀況、作息制度等。