健身的方法-持續(xù)鍛煉法

持續(xù)鍛煉法是指在較長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)，鍛煉者用較小的強(qiáng)度持續(xù)不間斷地進(jìn)行身體鍛煉的方法。這是體育健身的一種重要方法，特別適合中老年人從事以健身、休閑、娛樂(lè)為目的的群眾性體育活動(dòng)。

持續(xù)鍛煉法的特點(diǎn)是：第一，運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)，一般至少應(yīng)持續(xù)20~30分鐘。第二，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較小，一般控制在最大強(qiáng)度的50%~60%左右（心率控制在：110~135次/分)。第三，鍛煉過(guò)程中一般無(wú)間歇時(shí)間，練習(xí)密度較大，對(duì)身體的持續(xù)鍛煉效果較大。因此，該練習(xí)方法主要用于增強(qiáng)鍛煉者的體力，發(fā)展一般耐力，提高有氧代謝能力。常用的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有：散步、慢跑、游泳、自行車(chē)、舞蹈、健美操、爬山、郊游等。

采用持續(xù)鍛煉法時(shí)應(yīng)注意：

1.選擇鍛煉的項(xiàng)目手段要適合鍛煉者的年齡、生理特點(diǎn)和體質(zhì)基礎(chǔ)。比如中青年可選擇有一定技術(shù)難度、強(qiáng)度可大可小的項(xiàng)目：如游泳、舞蹈、健美操等，而老年人則優(yōu)先考慮慢跑、散步等。

2.初次鍛煉者或體弱者，練習(xí)的持續(xù)時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，可以從每次15~20分鐘開(kāi)始經(jīng)過(guò)一段時(shí)間后，體力有明顯提高，練習(xí)者的信心和興趣也得到增強(qiáng)，這時(shí)再延長(zhǎng)練習(xí)時(shí)間，提高到40分鐘至1個(gè)小時(shí)，待鍛煉適應(yīng)以后，還可以再次增加練習(xí)。

3.根據(jù)自己在練習(xí)中的體力狀態(tài)和身體反應(yīng)，及時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和練習(xí)方式，以防止運(yùn)動(dòng)損傷和過(guò)度疲勞。如持續(xù)慢跑時(shí)也可走跑交替，持續(xù)游泳時(shí)把蛙泳、仰泳、自由游等結(jié)合練習(xí)。

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養(yǎng)生是一項(xiàng)長(zhǎng)期的工程，需要在生活中細(xì)心呵護(hù)身心，一點(diǎn)點(diǎn)改變不良的生活習(xí)慣，培育良好的生活習(xí)慣，而其功效則要長(zhǎng)期堅(jiān)持才能顯現(xiàn)。

因此，在這一過(guò)程中，千萬(wàn)不要抱有太多的功利心，一味追求速成，養(yǎng)生畢竟不是變魔術(shù)，一揮手、一轉(zhuǎn)身，就能見(jiàn)證奇跡的產(chǎn)生。魏晉時(shí)嵇康的《養(yǎng)生論》是養(yǎng)生學(xué)的名作，對(duì)后世影響很大。他一再?gòu)?qiáng)調(diào)養(yǎng)生要重視日常生活中的點(diǎn)滴積累，每一次生氣、每一次悲哀看上去好像沒(méi)什么大不了，但實(shí)際上對(duì)于身心已經(jīng)造成損害。同理，每一點(diǎn)呵護(hù)看上去沒(méi)什么效果，但是這樣的事情積累多了，就會(huì)對(duì)身體的健康造成不同的影響。