個人體育健身活動計劃的制訂

進(jìn)行身體鍛煉時必須制訂切實可行的鍛煉計劃，這樣才能保證鍛煉的系統(tǒng)性和科學(xué)性，克服鍛煉的片面性、盲目性和隨意性。同時，也便于檢查鍛煉效果，總結(jié)經(jīng)驗，改變方法，提高健身效果。個人健身計劃是指根據(jù)個人身體情況，實施科學(xué)的、系統(tǒng)的鍛煉方案的理論規(guī)劃。

1.個人健身計劃制訂的原則

體育鍛煉的基本原則（自覺積極性原則、從實際出發(fā)原則、持之以恒原則、循序漸進(jìn)原則、全面鍛煉原則）是健身計劃制訂時應(yīng)遵循的一般性原則，適用于每個鍛煉者。但個人健身計劃具有明顯的個性化特點(diǎn)，在實踐中可以根據(jù)個性化的要求，在一般性原則的基礎(chǔ)上確定個性化原則。

2.制訂個人健身計劃的方法

健身計劃制訂方法包括健康診斷、體力測定、鍛煉設(shè)計、鍛煉實踐、效果檢驗和計劃調(diào)查等。

首先，健康診斷和體力測定是制訂健身計劃的基礎(chǔ)依據(jù)。在了解個人的一般身體狀況有無運(yùn)動禁忌癥后，才能確定鍛煉的內(nèi)容與鍛煉的具體方法。如經(jīng)過健康檢查發(fā)現(xiàn)身體患有某種疾病，應(yīng)首先進(jìn)行積極治療，再進(jìn)行鍛煉。體力測定是確定運(yùn)動強(qiáng)度和鍛煉效果的依據(jù)，一般可采用庫伯的12分鐘定時跑等進(jìn)行測定。

其次，鍛煉設(shè)計和健身計劃的內(nèi)容包括確定健身目標(biāo)、選擇運(yùn)動項目、確定運(yùn)動強(qiáng)度和運(yùn)動量、確定運(yùn)動時間和頻率等。

（1）確定目標(biāo)

確定目標(biāo)時，首先應(yīng)從自身的體質(zhì)和健康狀況出發(fā)，因人而異，使鍛煉的具體任務(wù)和指標(biāo)切合自身實際。

（2）選擇運(yùn)動項目與鍛煉內(nèi)容

制訂健身計劃時，應(yīng)根據(jù)自己的興趣愛好、運(yùn)動特長、專業(yè)特點(diǎn)，以及學(xué)校體育環(huán)境、季節(jié)氣候條件等合理選擇運(yùn)動項目和鍛煉內(nèi)容。注意體育課和課外體育鍛煉內(nèi)容相結(jié)合，鍛煉興趣和實際需要相結(jié)合，既要使個人興趣或擅長的體育項目獲得發(fā)展和提髙，又要努力克服自己的弱項和不足，使健身具有全面性和實效性。

（3）確定運(yùn)動強(qiáng)度

運(yùn)動強(qiáng)度確定是否合理，直接影響鍛煉的效果和運(yùn)動的安全性。一般來說，運(yùn)動強(qiáng)度應(yīng)以運(yùn)動中的心率為量化標(biāo)準(zhǔn)。

（4）確定運(yùn)動時間

在鍛煉時間的安排上，應(yīng)按學(xué)校的作息制度確定自己鍛煉的時間。每次運(yùn)動的時間一般在15~60分鐘，時間短，運(yùn)動強(qiáng)度應(yīng)大，時間長，運(yùn)動強(qiáng)度應(yīng)小，可根據(jù)個人情況而定。

（5）確定頻率

每周鍛煉次數(shù)一般應(yīng)在3次以上，這樣才能收到明顯的鍛煉效果。每天堅持鍛煉效果最佳，但力量性鍛煉隔天1次效果較好。

最后，鍛煉計劃的實施與檢驗。實施個人健身計劃，必須遵循體育鍛煉的一般性原則，一方面應(yīng)嚴(yán)格按照健身計劃進(jìn)行鍛煉，另一方面應(yīng)根據(jù)鍛煉的實際情況進(jìn)行調(diào)整，這樣才能取得良好的健身效果。執(zhí)行健身計劃時，應(yīng)定期進(jìn)行鍛煉效果的檢驗，不斷調(diào)整鍛煉計劃，以提高鍛煉的效果。